J: Mein Abnehm-Projekt (3)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

nun ist auch die zweite Woche rum und wie angekündigt steht der dieswöchige Post nicht nur für eine Übersicht meines Abnehmplans, sondern auch unter dem Thema „gute und schlechte Lebensmittel“.

Eigentlich gibt es kein „gut“ oder „schlecht“ was Lebensmittel anbelangt, die in Deutschland produziert oder getestet wurden, dennoch gibt es „gesunde“ und „weniger gesunde“ Lebensmittel. Die Einen kann der Körper z.B. schlechter umsetzen/verbrauchen oder aber sie enthalten so viele versteckte Fette, dass man sich selbst langfristig gesehen damit schaden kann. Die Anderen unterstützen die tägliche Arbeit des Körpers, versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und dienen z.T. sogar der Fettverbrennung.

Wieso man beides in Supermärkten kaufen kann, wenn das eine doch nicht gut ist? Tja… das ist und bleibt wohl die Frage aller Fragen… Wahrscheinlich weil es Abnehmer findet und die Industrie daran Geld verdienen kann.

 

Gewicht 06.07.      79,0 kg

Gewicht 13.07.       77,4 kg

 

In der vergangenen Woche ist eindeutig viel Wasser ausgeschwemmt worden, was man für gewöhnlich z.B. sehr deutlich an den Beinen und Füßen, sowie in den Händen spürt. Nun sollte regelmäßig auch mit Sport dem Muskelabbau entgegen gewirkt werden, da sonst die nächsten Gewichtsverluste abgebaute Muskelmasse darstellen. Trotzdem sieht das Ergebnis auf der Waage schon echt motivierend aus! ;-)

Montag – Tag 8

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:              Pikante Thai-Suppe (ca. 426 kcal)
Nachmittags:            1 Laugenstange mit Frischkäse & 1 Laugenbrezel (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Rote Grütze mit Vanillesoße (ca. 307 kcal)
Sonst. Getränke:       3 Liter Wasser + 1 Glas Cola (ca. 111 kcal)

Kalorien:                    1.299 kcal C

„Sport“:                      5.468 Schritte (ca. 3,88 km)

                                     30 Minuten Haushaltsarbeit
                                     bisschen B-B-P (seitliches Beinheben, Beinstrecken…)

Dienstag – Tag 9

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Salatschale mit Paprika, Käse-Streifen, Ei, Hühnchenfleisch,
                                    Croûtons und Joghurt-Dressing + 2 Vollkornbrötchen (ca. 565 kcal)
Nachmittags:            1 Orange (ca. 47 kcal)
Abendessen:             Kartoffel-Zucchini-Pfanne mit Schweinesteak + selbstgemachtem
                                     Himbeer-Quark-Törtchen (ca. 786 kcal)

Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.453 kcal C

„Sport“:                      6.073 Schritte (ca. 4,45 km)

Mittwoch – Tag 10

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             vegetarische Kartoffel-Zucchini-Pfanne (ca. 239 kcal)
Nachmittag:              4 Milchbrötchen (ca. 160 kcal)
Abendessen:             Hackbällchen mit Kartoffelpürree (ca. 699 kcal)

Sonst. Getränke:       3,5 Liter Wasser + 1 Glas Sprite (ca. 60 kcal)

Kalorien:                    1.213 kcal C

„Sport“:                      7.694 Schritte (ca. 5,47 km)

                                     ca. 2 Stunde Gartenarbeit (Rasenmähen, Unkraut jäten, hackeln, fegen)

Donnerstag – Tag 11

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)

Mittagessen:             5 Milchbrötchen + 2 Äpfel (ca. 304 kcal)
Abendessen:             3 Baguette-Wurstschnittchen + ca. 50 g Trauben (ca. 600 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.079 kcal C

„Sport“:                      5.593 Schritte (ca. 3,95 km)

Freitag – Tag 12

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             30 cm Subway Sandwich (ca. 1.092 kcal)
Abendessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 1 Liter Grünen Tee

Kalorien:                    1.830 kcal D

„Sport“:                      12.759 Schritte (ca. 9,03 km)

Samstag – Tag 13

Frühstück/                 Kaffee mit Milch + 2 Kartoffelbrötchen mit Hüttenkäse und

Mittagessen:              Honig + 1 Glas Orangensaft (ca. 899 kcal)
Abendessen:              Gefülltes Schweinesteak mit Ofenkartoffeln und
                                     Südgemüse (ca. 1.112 kcal)

Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter + 2 Gläser Hugo (ca. 252 kcal)

Kalorien:                    2.263 kcal D

„Sport“:                      10.630 Schritte (ca. 7,5 km)

Sonntag – Tag 14

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Reis (ca. 562 kcal)
K & K:                        Kaffee mit Milch, 1 Stk. Russischer Zupfkuchen
                                     & 1 Stk. Stachelbeer-Baiser (ca. 942 kcal)                       

Sonst. Getränke:       ca. 1,5 Liter + 1 Glas Sekt (ca. 65 kcal)

Kalorien:                    1.624 kcal D

„Sport“:                      7.353 Schritte (ca. 5,25 km)

Getränke

Um gesund abzunehmen, kann man schon im Alltag einiges ändern wie z.B. an den Getränken, die man zu sich nimmt. Geraten werden 2-3 Liter täglich bei einem erwachsenen Menschen. Es heißt, wenn der Urin ein mal pro Tag beinah durchsichtig ist, habe man sein Minimum getrunken. Doch was soll man trinken?

Cola, Fanta, Sprite (ganz gleich ob als Zero, Light oder normal) enthalten wahnsinnig viel Zucker oder Süßungsmittel, sowie chemische Geschmacksverstärker, die den Körper „zu müllen“ und die dann als überschüssige Fettpölsterchen ansetzen.

Das heißt keinesfalls, dass man jetzt komplett darauf verzichten muss, ABER versucht euren täglichen Flüssigkeitshaushalt doch einmal mit Sprudelwasser zu kompensieren und nur als „Belohnung“ ein Glas Cola zu trinken.

So werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt, das Durstgefühl verringert sich (denn der Zuckergeschmack auf der Zunge macht „süchtig“) und ihr nehmt null Kalorien auf!

Wer nicht den ganzen Tag geschmackloses Wasser trinken mag, kann sich beispielsweise auch Schorlen aus Direktsäften oder Eistee aus selbst aufgebrühten, abgekühlten Kräuter- und Früchtetees herstellen.

Als Fettburner gelten sogar gemeinhin Mate-Tee, Grüner oder Ingwer Tee, die durch eine leichte Schärfe den Kreislauf anregen. Diese sollte man allerdings heiß genießen, damit sie ihren vollen Nutzen entfalten.

Alkohol sollte man auch weitestgehend meiden. Darin verstecken sich mehr Kalorien, als man denkt – und das nicht nur in Cocktails!! Auch ein gewöhnliches helles Pils aus der 0,33 L Flasche hat schon rund 140 kcal! Ein helles Weizenbier 0,5 L aus dem Glas hat bereits sage und schreibe 260 kcal.

Bei den Cocktails hat man mit einem „Sex on the Beach“ etwa 150 kcal (ca. 200 ml) und bei einem Pina Colada sogar schon 190 kcal (ca. 200 ml).

Manchmal ist weniger definitiv mehr und selten eindeutig besser! ;-)

Fette / Öle / Gewürze

Fette sind im Allgemeinen unliebsame Lebensmittelbegleiter, dennoch gibt es „gesunde“ und „ungesunde“ Fette.

Achtet so beispielsweise beim nächsten Einkauf mal darauf, dass ihr nur kaltgepresste und unraffinierte (also keine chemisch behandelten) Öle einkauft, die im Supermarkt häufig mit dem Zusatz „nativ“ ausgewiesen sind. Dazu zählen z.B. kaltgepresstes bzw. natives Olivenöl oder natives Rapsöl.

Ein kleines Öl-ABC findet ihr unter folgendem Link: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/basiswissen/oelabc.htm

Im Gegenzug nutzt an Essigen am besten Obst- und Weinessige (z.B. Apfelessig oder Weißweinessig). Sie sind geschmacklich intensiver und haben eine stoffwechselanregende Wirkung.

Aber auch beim Brotaufstrich solltet ihr darauf achten möglichst auf ungehärtete Pflanzenmagarine oder Butter zurück zu greifen. Die sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3, dafür aber weniger cholesterinhebende Zusätze.

Beim Würzen gilt: Frische! Gern gesehen sind dabei frische oder selbst getrocknete Kräuter, frisch gewürfelte Zwiebel (statt Pulver) oder frisch gepresster Knoblauch (statt Granulat). Klein gehackte Chili, sowie Meersalz sind empfehlenswerter als Gewürzextrakte, Kochsalz oder Aromen!

Und selbst wer keinen Garten oder Balkon hat, kann sich die gängigsten Kräuter auf alle Fälle auch zuhause auf der Fensterbank züchten. Schnittlauch, Kresse, Petersilie, Basilikum & Co. sind pflegeleicht und ergiebig.

Kohlenhydrate

Auch bei einer Low Carb Diät, in der möglichst wenige Kohlenhydrate gegessen werden sollen, sind dennoch sogenannte „Sättigungsbeilagen“ nötig, um dem Körper/Magen ein Sättigungsgefühl übermitteln zu können.

Dabei gilt möglichst auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, d.h. Vollkornbrot (statt Weißbrot oder Brötchen), Vollkornnudeln (statt Vollei- oder Hartweizennudeln), Haferflocken (statt Cornflakes), Kartoffeln, Linsen und Nüsse.

Gerade Süßes wie Kuchen, Kekse, Plätzchen oder Schokolade sollte man hingegen aus seinem Speiseplan verbannen oder zumindest stark einschränken. Der Zucker- und Fettgehalt in Gebäck ist immens und setzt sich dann an Bauch, Oberschenkeln oder Po ab! ;-)

Wer gerne ab und an selbst einmal Brot, Brötchen oder Hefezöpfe backt, sollte sich etwas mit Mehl auseinandersetzen. Bevor ich mit meinem Abnehm-Plan angefangen hatte, war ich mir gar nicht so genau bewusst, dass Mehl viele verschiedene Typen hat (die durch Nummern auf der Verpackung gekennzeichnet werden).

Als besonders nährstoffreich und gesund gelten hier Weizenmehle der Type 812 oder 1050. Diese dunkleren Weizenmehltypen enthalten spezielle Kohlenhydrate, die als Quell- und Ballaststoffe die Verdauung anregen sollen. Als Faustregel lässt sich sagen: Je höher die Zahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten. Das Gleiche gilt hier natürlich auch für Roggen- oder Dinkelmehl!

Die einzige Ausnahme bildet Vollkornmehl. Hier werden alle Bestandteile des Korns verarbeitet, daher weist es so wie so den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen auf.

Eine kleine Mehlkunde, die einen guten Überblick verschafft, findet ihr hier:

http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Welche-Mehlsorten-besonders-gesund-sind-69169.html

(Frucht-) Zucker

Wer denkt, er tut mit Obst seinem Körper ausschließlich Gutes, der irrt… leider!

Natürlich ist unumstritten, dass frisches Obst und Gemüse immens besser ist als Dosenobst oder –gemüse, aber auch hier gilt es einen Mittelweg zu finden, denn in Obst sind zweierlei Zucker enthalten, die der Körper nicht zwingend verarbeiten kann.

Da ist zum Einen die „Fructose“, der Fruchtzucker, den die meisten Menschen kennen. Sie ist der Zucker, der das Obst süß macht und daher seinen Namen hat. Weil Obst eben allgemein als gesund gilt, wird diese positive Eigenschaft auch der Fructose zugeschrieben, leider ist das jedoch nicht so.

Dem gegenüber steht die „Glucose“ (umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt).

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist die Süße. Fructose schmeckt in etwa 2,5 mal so süß wie Glucose. Allerdings findet Glucose im Körper wesentlich mehr Abnehmer! Sie wird über das Blut im gesamten Körper verteilt und im Gehirn sowie dem Muskelgewebe verarbeitet.

Fructose hingegen absorbiert der Körper nicht sonderlich gut. Hier werden nur rund 10% vom Körper verwendet, der Rest geht in die Leber, die dann ihrer Aufgabe als „entgiftendes Organ“ gerecht wird.

Achtet bei Obst und auch Gemüse also auf einen möglichst hohen Glucose- und möglichst niedrigen Fructosegehalt! Empfehlenswert sind hier zum Beispiel:

Avocado

Papaya
Aprikose (Mirabelle)
Pfirsich
Honigmelone
Mandarine
Pflaume
Erdbeere
Ananas
Mango

Weniger empfehlenswert hingegen sind (leider):

Tafeltrauben

Birne
Süß- oder Sauerkirsche
Kiwi
Quitte
Wassermelone
Banane

Tolle Infos hierzu findet ihr unter den beiden folgenden Links:

http://www.urgeschmack.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-glucose-und-fructose/

http://www.fructose.at/pdf/booklets/fructose_tabelle.pdf

Wie ihr seht, musste auch ich mich belesen, recherchieren und mit Lebensmitteln auseinander setzen, um erst einmal zu lernen, was ich am besten Esse und wovon ich nur noch geringe Mengen zu mir nehme.

Ich werde nach wie vor davon Abstand nehmen auf alles „ungesunde“ zu verzichten (dafür schmeckt es einfach viel zu gut *yammi*), ABER zukünftig in Maßen statt in Massen.

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig für Lebensmittel sensibilisieren und zum Nachdenken anregen, was ihr eventuell beim nächsten Einkauf nicht in den Wagen packt bzw. durch etwas anderes ersetzt.

Am kommenden Montag präsentiere ich euch dann einen Post unter dem Motto „Fleisch, Geflügel & Fisch“ .

 

Viele liebe Grüße,
eure Jacky