Montag, 27. Juli 2015

J: Mein Abnehm-Projekt (5)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

es heißt, der Organismus benötigt 3 – 4 Wochen, um sich auf eine neue Ernährung einzustellen. Da ich letzte Woche mehr gesündigt als mich zurückgenommen habe, kann ich mich auch nicht beschweren, dass sich auf der Waage nicht wirklich was getan hat.

Dennoch bricht bei mir heute die fünfte Woche an und im nächsten Post kann ich dann ein „Halbzeits-Fazit“ ziehen. Wenn ich von den anfänglichen 11,5 kg ausgehe, die ich abnehmen wollte, müsste die Waage am 03. August dann etwa 74, 5 kg anzeigen…. eher unwahrscheinlich… *mich demotiviert fühle*

Es bleibt bleibt mir aber nichts anderes zu tun, als mein Vorhaben weiter durchzuziehen und bei dem ein oder anderen wieder mehr zu verzichten!

Im Folgenden findet ihr Tipps was ihr wann essen dürft und wie ihr es zubereiten könnt. Viel Spaß beim Schmökern!
 

Gewicht 20.07.      78,9 kg
Gewicht 27.07.       78,6 kg
 

Montag – Tag 22

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + Cornflakes mit 1,5% Milch und ca. 10g Zucker gesüßt (ca. 541 kcal)
Mittagessen:             Cornflakes mit 1,5% Milch und ca. 10g Zucker gesüßt (ca. 486 kcal)
Abendessen:             Spaghetti Bolognese mit Parmesan (ca. 731 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    1.928 kcal D

„Sport“:                      5.542 Schritte (ca. 3,8 km)
                                    ca. 0,5 Std. Gartenarbeit


Dienstag – Tag 23

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Spaghetti Bolognese mit Parmesan (ca. 731 kcal)
Abendessen:             Blattsalat mit Roast Beef und Joghurtdressing + Apfelstrudel mit
                                     Vanillesoße (ca. 807 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser + 1 Apfelsaftschorle 0,5 L (ca. 125 kcal)

Kalorien:                    1.718 kcal D

„Sport“:                      5.517 Schritte (ca. 3,59 km)

 
Mittwoch – Tag 24

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + ca. 500 g Papaya (ca. 250 kcal)
Mittagessen:             Cornflakes mit 1,5% Milch (ca. 328 kcal)
Abendessen:              Blattsalat mit Avocadodressing und Käsebällchen (ca. 906 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter

Kalorien:                    1.484 kcal C

„Sport“:                      10.210 Schritte (ca. 6,94 km)
                                    ca. 30 Minuten Gartenarbeit (gießen via 10-Liter-Gießkannen)


Donnerstag – Tag 25

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Mittagessen:             Frittiertes Hähnchen an süßsaurer Chilisoße mit Reis (ca. 694 kcal)
Abendessen:             Spaghetti-Salat mit Zucchini-Talern (ca. 471 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2.5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.220 kcal C

„Sport“:                      10.311 Schritte (ca. 6,95 km)
 

Freitag – Tag 26

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)
Nachmittags:            1 Putensteak + ½ Schweinenackensteak mit Knobisoße und
                                     grünem Salat (ca. 761 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    816 kcal C

„Sport“:                      5.548 Schritte (ca. 3,8 km)
                                    ca. 3 Stunden Gartenarbeit (hakeln, gießen, Teichschale eingraben,
                                    Rasen mähen)


Samstag – Tag 27

Frühstück:                 ein herzhaft und ein süß gefüllter Croissant +
                                     Kaffee mit Milch (ca. 1.234 kcal)
K & K:                         1 Stk. Marmorkuchen + 4 Waffeln + 3 Kaffee mit Milch (ca. 1.153 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 1,5 Liter Wasser

Kalorien:                    2.387 kcal D

„Sport“:                      5.885 Schritte (ca. 3,93 km)


Sonntag – Tag 28

Frühstück:                 2 Brötchen mit Käse und Marmelade + Kaffee mit Milch (ca. 1.737 kcal)
Nachmittags:            zwei Camembert mit Preiselbeeren und Brot + 1 Blätterteig-Brombeer-
                                    Küchlein (ca. 1.487 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser

Kalorien:                    3.224 kcal D

„Sport“:                      9.567 Schritte (ca. 6,12 km)
                                    30 Minuten Fahrradfahren
 

WAS:             Das Lebensmittelampel-Prinzp

Weniger Fett.
Weniger Kohlenhydrate.
Mehr Eiweiß.

Das sind die drei goldenen Punkte, die es zu beachten gibt, wenn man Gewicht verlieren möchte. Eine „Lebensmittelampel“ wird daher in vielen Ländern Europas bereits erprobt. Dabei wird für alle gut sichtbar auf der Verpackung der Gehalt von Nährstoffen in den Ampelfarben grün, gelb und rot gekennzeichnet.

In Großbritannien ist diese Art bewusst mit Ernährung umzugehen schon seit 2006 erfolgreich. In der Schweiz läuft sie nun auch an. In Deutschland ist sie noch immer heftig diskutiert.

Bis es bei uns zu einer Entscheidung kommt, kann es noch lange dauern. Aber bis dahin können wir uns beim Einkaufen die Lebensmittel einmal genauer anschauen und eventuell nach den folgenden Richtwerten urteilen, ob das jeweilige Produkt zu uns in den Einkaufswagen darf oder nicht:


Auf den Verpackungen soll es dann irgendwann (hoffentlich) in folgender Form erkenntlich sein:
 

Meiner Ansicht nach würde es vielen Leuten erleichtern gesündere Lebensmittel zu kaufen. Gerade junge Menschen, die von Zuhause ausziehen, von dort eine bestimmte Ernährung gewohnt sind und nun für sich selbst sorgen müssen, wäre geholfen zu den überwiegend grün gekennzeichneten Produkten zu greifen.

Oder auch Eltern, deren Kinder an Übergewicht leiden und die sich nicht mehr zu helfen wissen, aber das Kind auch nicht auf Dauerdiät setzen möchten, könnten so einen Weg finden um bewusster mit Lebensmitteln umzugehen und mehr auf den Nährstoffgehalt zu achten.

Aber auch Männer, die von ihren Frauen einkaufen geschickt werden und vor einer immensen Bandbreite von Angeboten des selben Produkts stehen, könnten sich anhand der Ampel und des Preises orientieren.

Ich bin mir sicher, es würde eine neuerliche Welle „bewussteren Essens“ über Deutschland hinweg rollen, die in Zeiten von Fast Food, Tiefkühlprodukten, Fertiggerichten und Zeitmangel dringend notwendig würde!

Man benötigt nicht zwingend wahnsinnig viel Zeit, um ein leckeres Essen auf den Tisch zu zaubern…
 

WANN:         Die Ernährungsuhr


 
Die Lebensmitteluhr kennen viele, aber hält sich auch jeder daran? Ich selbst tue es nicht wirklich immer, aber ich bemühe mich und manch ein Tipp macht wirklich Sinn.

Frühstückszeit 07:00 – 12:00 Uhr

à Ballaststoffreiche Kost, sowie Obst und Gemüse (die womöglich viel Fruchtzucker enthalten) sollten jetzt verzehrt werden. Sie sättigen langanhaltend und liefern ausreichend Energie, um mit Power in den Tag zu starten.

Zwischenmahlzeit gefällig? Ein Apfel, eine Orange oder Banane bieten sich um diese Tageszeit am besten an, um den kleinen Hunger zwischendurch zu bekämpfen. Außerdem viel Wasser oder Tee trinken!

Mittagszeit 12:00 – 17:00 Uhr

à Kohlenhydrate, diverse Fette (die sich z.B. in Gemüse wie Avocado finden) oder auch blähendes Gemüse dürfen gegessen werden. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Mittagessen empfiehlt sich, bei dem die Portion zu ¼ aus Fisch, Fleisch, Geflügel besteht, zu ¼ aus Sattmachern (wie z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis oÄ.) und zu ½ aus aus Gemüsebeilage.

Heißhungerattacke? Frisches rohes Gemüse oder Nüsse (hierbei ist ein wenig Achtung geboten) sind optimal! Umgangssprachlich werden viele Kerne, Hülsen-, Stein- und Kapselfrüchte als Nüsse bezeichnet, was aber nicht korrekt ist, denn eine Erdnuss zählt beispielsweise eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Zwei Vertreter, die den Namen wirklich verdient haben, sind Haselnuss und Marone. Maronen gelten durch ihren hohen Gehalt an Magnesium und B-Vitaminen als ideale Nervennahrung für zwischendurch. Außerdem regen die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an und die Vitamine C und E schützen als Radikalenfänger die Körperzellen.

Abendessen 17:00 – 22:00 Uhr

à Nach 17 Uhr nichts mehr essen zu dürfen, ist reiner Humbuck! Natürlich fördert es beträchtlich die Verdauung, wenn man nicht 5 Minuten vor’m Schlafengehen erst isst, aber auch 18 Uhr oder 19 Uhr ist für ein Abendessen in Ordnung. Abends sollte man auf leicht verdauliche und eiweißhaltige Lebensmittel achten, wie Fisch und Meeresfrüchte, Tomate, Möhrchen oder ein Glas Milch. Was man hier jedoch vermeiden sollte, sind enorm fettige Speisen…

Nachtruhe 22:00 – 07:00 Uhr

à Mindestens 8 Stunden Schlaf sollte man sich gönnen! An dem Phänomen „Schlank im Schlaf“ ist durchaus etwas dran, denn gerade nachts kann unser Stoffwechsel in Ruhe die Fettverbrennung, den Lymphabfluss und die Straffung des Bindegewebes fördern. Dieser Regenerationsstoffwechsel repariert die Zellen, welche tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte „festsitzen“, die abtransportiert und entsorft werden müssen. Das schafft er aber nur dann, wenn er Ruhe und Entlastung bekommt. Für diese Tätigkeit benötigt unser Körper eine Energiequelle – die ungeliebten Fettzellen – ein Vorteil, den man für das Abnehmen nutzen kann, wenn man tagsüber auf möglichst wenig fettige Speisen zurück greift und bewusst die Mengen an Ölen und Fetten reduziert!
 

WIE:             Zubereitungsmethoden

Kochen

Genau genommen betitelt man als „Kochen“ das Garen von Lebensmitteln wie z.B. Nudeln oder Kartoffeln in Flüssigkeit bei einer Temperatur von fast 100 Grad Celsius. Außer bei Eiern und der Zubereitung einer Brühe wird empfohlen das Gargut erst dann in die Flüssigkeit zu geben, wenn sie kocht, damit Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben.

Tipp: Damit Gemüse beim Kochen die Farbe behält, geben köche gern etwas Milch, Zitronensaft und Öl hinzu. Diese Methode nennt sich „au blanc“.

Dämpfen

Hierbei wird das Gargut in einem Wasser-Luft-Gemisch bei etwa 100 Grad Celsius gegart. Diese Zubereitungsmethode ist schonend und erhält Farbe, Form und Nährstoffe. Das Gargut in einem Dampfeinsatz (ähnlich wie ein Sieb) in einen mit etwas kochendem Wasser gefüllten Kochtopf hängen, den Deckel verschließen, dass der Wasserdampf nicht entweichen kann und dämpfen lassen.

Dünsten

Das Gargut wird bei dieser Methode samft Gewürzen in einen Topf mit etwas Flüssigkeit und/oder Fett gegeben und der Deckel geschlossen. Hier gibt es auch mehrere andere Varianten, wie beispielsweise das Garen im Bratschlauch oder in der Alufolie im Backofen.

Pochieren

Am häufigsten pochiert wird empfindliches Gargut (z.B. Fisch). Hierbei wird eine Flüssigkeit zum Kochen gebracht, anschließend die Hitze stark reduziert und erst dann das Gargut hinein gegeben.

Blanchieren

Blanchieren ist weniger eine Garmethode als ein vorbereitender Arbeitsgang.

So gibt man Lebensmittel wenige Minuten in sprudelndes Wasser oder überbrüht sie kurz mit kochendem Wasser. In jedem Fall sollte man sie anschließend in Eiswasser abschrecken.

Hierdurch werden Farbe und bestimmte Aromen intensiviert oder neutralisiert, außerdem Krankheitserreger abgetötet (z.B. bei Innereien).

Obst und Gemüse werden durch Blanchieren besser schälbar (Pfirsiche oder Tomaten) oder lassen sich einfacher weiterverarbeiten (z. B. Wirsing- und Weißkohl).

Schmoren

Beim Schmoren wird das Gargut zuerst kräftig angebraten und danach mit soviel Flüssigkeit abgelöscht, dass es ungefähr bis zur Hälfte damit bedeckt ist. Die Temperatur wird nun auf ca. 100 Grad gedrosselt und das Gericht zu Ende gegart.

Eignet sich besonders für große Braten oder deftige Fleischgerichte.

Braten

Man erhitzt etwas Fett in eine Pfanne und brät das Gargut (z.B. Bratwürste, Fleischscheiben, Fisch, Bratlinge oder Gemüse) darin an bis die Oberfläche ringsum goldbraun und knusprig ist.

Achtung bei Fisch oder Ente! Hier sollte vor dem Braten die Haut eingeschnitten werden, damit sie sich nicht zusammenzieht.

Frittieren

Hier wird das Gargut in viel heißem Fett ausgebacken. Das Fett wird hier zuerst auf ca. 170 Grad erhitzt. Dann wird das Gargut portionsweise (damit die Hitze des Fettes nicht so schnell wieder abfällt) hineingegben. Hier schließlich die Temperatur etwas reduzieren, damit auch das Innere Zeit hat gar zu werden, ehe das Gargut außen zu dunkel wird.

Zum Frittieren geeignet sind Töpfe mit hohem Rand oder natürlich Fritteusen, mit denen man die Temperatur genau steuern kann.

Wichtig ist, dass das Fett hoch erhitzbar ist, wie beispielsweise Kokosfett, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl.

Durch die hohen Temperaturen bildet sich um das Gargut eine Art schützende Hülle, die verhindert, dass das Gargut Flüssigkeit verliert und zu viel Fett aufnimmt. Es empfiehlt sich dennoch, das Frittierte vor dem Servieren kurz auf Küchenpapier zu legen, damit der Fettanteil etwas reduziert wird.

Frittieren kann man Gemüse, Fleisch, Fisch oder Geflügel, aber auch Obst.

Grillen

Im Sommer ist Grill-Hochsaison!

Dabei sind Temperaturen von um die 300 Grad wichtig, um das Gargut schön zu bräunen, das aus allem möglichen bestehen kann (Fisch, Fleisch, Geflügel, Gemüse, Käse, Obst….)

Zur Auswahl stehen Holzkohle-, Gas- oder Elektrogrills.

Beim Grillen mit Holzkohle ist zu ebachten, dass krebserregendes Benzpyren ensteht, wenn Fleischsaft, Marinade oder Fett in die Glut tropfen. Wird gepökeltes Fleisch wie Kasseler oder Wiener Würstchen gebraten, können sich außerdem giftige Nitrosamine entwickeln.

Deshalb ist es empfehlenswert, das Grillgut beim Freiluftgrillen entweder auf Alufolie oder in eine Grillschale zu legen.

Backen

Bei dieser Garmethode werden Gerichte in der heißen Luft des Backofens gegart. Die optimalen Temperaturen betragen zwischen 150 und 250 Grad.

Backen kann man Aufläufe, Gerichte im oder mit Teigmantel, Teige und natürlich Kuchen sowie Brot.

Die handelsüblichen Backformen sind ebenso für herzhafte Backwaren geeignet, wie feuerfeste Formen aus Porzellan, Steingut oder Metall.

 

Der Post der sechsten Woche wird dann mit Infos, Tipps und Tricks zum Thema „Sport und Bewegung im Alltag“ gespickt sein.

Viele liebe Grüße,
eure Jacky

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