J: Mein Abnehm-Projekt (2)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

die erste Woche ist rum und das erste Zwischenergebnis steht an.

Ich bin fasziniert, wie anders man auf seine Mahlzeiten schaut, wenn man zusammen rechnen will/muss, wie viele Kalorien das Gericht hat und man nicht über einen bestimmten Wert hinaus kommen will. Deswegen steht dieser Post im Zeichen „Kalorien“.

Man ist kritischer, zurückhaltender und irgendwie gehemmter. ABER die Hitze der vergangenen Woche hat vieles möglich gemacht. Bei 42°C im Schatten hat man dann doch irgendwie auch nicht so richtig hunger!

Gewicht 29.06.      80,5 kg

Gewicht 06.07.      79,0 kg

Dennoch… die erste Woche war recht hart, da wir einen Geburtstag und eine unbefristete Übernahme im Büro gefeiert haben und es dementsprechend natürlich Kuchen, Muffins und Gebäck gab. Um zudem nicht unhöflich zu sein, habe ich natürlich auch immer genascht, ABER in Maßen statt in Massen!!!

 

Montag – Tag 1

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Vormittag:                 Müsli-Riegel (ca. 98 kcal)
Mittagessen:             Hühnchen in scharfer roter Kokos-Currysoße mit Reis (ca. 462 kcal)
Abendessen:             Rindfleisch mit Knoblauchbutter und fischem Blattspinat (ca. 505 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 0,33 Liter Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    ca. 1.290 kcal C

„Sport“:                      5.068 Schritte (ca. 3,55 km)

 

Dienstag – Tag 2

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Vormittag:                 2x Müsli-Riegel (ca. 196 kcal)
K & K:                        je 1 Streusel- & Zuckerkuchen, 2 Blätterteigtäschchen (ca. 1.504 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (523 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    2.278 kcal D

„Sport“:                      7.660 Schritte (ca. 5,34 km)

Mittwoch – Tag 3

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

K & K:                        je 1 Käse- & Marmorkuchen (ca. 700 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (ca. 480 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 2 Gl. Sekt à 0,2 l (ca. 228 kcal)

Kalorien:                    1.463 kcal C

„Sport“:                      5.532 Schritte (ca. 3,92 km)

                                    30 Minuten Gartenarbeit

 

Donnerstag – Tag 4

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Gebr. Hühnchen in Kokosmilch mit Gemüse und Reis (ca. 587 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (ca. 389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.031 kcal C

„Sport“:                      9.734 Schritte (ca. 7,06 km)

                                    30 Minuten Gartenarbeit

 

Freitag – Tag 5

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             ca. 100 g Salzstangen (ca. 347 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Liter Ananassaft unverdünnt (ca. 510 kcal)

Kalorien:                    1.301 kcal C

„Sport“:                      5.895 Schritte (ca. 4,02 km)

Samstag – Tag 6

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Bananenmilch mit einer Kugel Vanilleeis (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Frühlingspizza (Schmand, Zwiebel, getr. Tomate, Feta, luftgetr.
                                     Schinken)  (ca. 1.109 kcal)
Sonst. Getränke:

Kalorien:                    1.564 kcal D

„Sport“:                      4.377 Schritte (ca. 3,01 km)

 

Sonntag – Tag 7

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

                                     + 2 ½ Brötchen mit Hüttenkäse und Marmelade (ca. 1.239 kcal)
Abendessen:             Rote Grütze mit Vanillesoße und einer Kugel Vanilleeis (ca. 343 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser

Kalorien:                    1.637 kcal D

„Sport“:                      6.194 Schritte (ca. 4,06 km)

 

Wie ihr seht, habe ich jetzt nicht streng diätet bzw. meine Ernährung ansich komplett eingeschränkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich die Portionen verkleinere, sehr fettige Speisen vermeide und mich mehr bewege, d.h. meine Kalorienaufnahme senke!

Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er i.d.R. täglich verbraucht, nimmt ab!

Mein Ziel waren 1.500 kcal / Tag aufzunehmen. Dies entspräche etwa 600 kcal weniger als der weibliche Körper zwischen 20 – 30 Jahren bei meist sitzender Tätigkeit benötigt. Das habe ich in der vergangenen Woche nur an 4 von 7 Tagen geschafft, aber durch die Hitze war mein Grundumsatz sicherlich noch etwas höher…

Man sollte dennoch nicht dem Glauben verfallen, dass „Fettabbau“ sofort passiert, sobald man einen Tag mal weniger gegessen hat. Zu allererst schwemmt der Körper i.d.R. überschüssiges Wasser aus und baut Muskelmasse ab. Das ist gewöhnlicherweise der erste auf der Waage sichtbare Gewichtsverlust.

Um allerdings den Körper dazu zu zwingen statt Muskeln abzubauen Fett zu verbrennen, ist ausreichend Bewegung und Muskelaufbautraining förderlich. Je mehr Muskelzellen der Körper mit Energie zu versorgen hat, desto höher ist sein täglicher Kalorienbedarf und wenn ihr dann eben weniger Kalorien zu euch nehmt, als der Körper täglich benötigt, beginnt er mit dem Fettabbau.

Es gibt eine komplizierte Formel, die den täglichen Kalorienbedarf (= Grundumsatz ) eines erwachsenen Menschen errechnet, aber grundlegend kann man sagen, dass folgende Werte einen Durchschnitt ergeben:

männlich      2.700 kcal / Tag

weiblich       2.100 kcal / Tag

Hier ist natürlich die Arbeitssituation zu berücksichtigen. Meist sitzende Tätigkeit oder überwiegend gehende/stehende Arbeit, sowie die Freizeitsituation (Sportler, Hobbys, Haushalts- oder Gartenarbeit) beeinflussen den Kalorienverbrauch logischerweise.

Die Meisten wissen aber gar nicht, wie schnell man bei diesem Richtwert am Tag dann angelangt ist.

Als kleine Übersicht für euch habe ich mal ein paar „begehrte Snacks“ samt kcal – Angabe (pro 100 g!!) für euch aufgelistet, die bei vielen Arbeitnehmern gerade abends als schnelles Essen begehrt sind, aber ziemliche Kalorien- und Fettbomben darstellen:

Bratkartoffeln                      200 kcal

Bratwurst                              289 kcal
Cheeseburger                       305 kcal
Chicken Nuggets                  296 kcal
Döner                                     171 kcal
Fischstäbchen                      253 kcal
Hähnchenschenkel             232 kcal
Hot Dog                                 232 kcal
Käsekuchen                          321 kcal
Omelett                                 178 kcal
Pizza Salami                         239 kcal
Pommes Frites                     312 kcal
Spaghetti Arrabiata             144 kcal
Sushi                                      306 kcal
Vanilleeis                               62 kcal pro Kugel

Bitte bedenkt hier, dass eine ganze Pizza, ein Döner oder eine Portion Spaghetti aus wesentlich mehr als 100 g bestehen!

Zur Orientierung habe ich euch auch zu meinen Mahlzeiten (siehe oben) den ungefähren Kalorienwert mal mit angegeben. Wer mehr solcher Angaben sucht oder benötigt, dem kann ich nur folgende Website empfehlen: http://www.kalorientabelle.net/

Dann bis nächste Woche, dessen Post unter dem Motto „gute und schlechte Lebensmittel“  steht.

Viele liebe Grüße,

eure Jacky

J: Mein Abnehm-Projekt (1)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

es steht fest: Wir fahren dieses Jahr nach Kroatien in den Spätsommerurlaub!

Da ich bis dahin aber noch ein bisschen Zeit habe (Mitte September), habe ich mir selbstverständlich vorgenommen noch ein wenig abzuspecken und meinem Körper ein paar frische Konturen zu verleihen. Das heißt nicht, dass ich anschließend in Size Zero passen möchte, aber man will am Strand ja doch eine gute Figur machen!

Dank der leckeren Grillsaison und uuuuuuuunzähligen (runden) Geburtstagen mit leckerem Essen, sowie einigem Frustfressen in den letzten Wochen, habe ich schockiert festgestellt, dass ich rund 5,7 Kilo zugenommen habe!

Der Speck muss weg!!!

Und ich möchte euch an meinem persönlichen „Diät“-Programm teilhaben lassen, um zu zeigen, dass es nicht immer die Low-Carb- oder Kohl-Diät sein muss… dass man nicht drastisch seine Ernährung auf null runterfahren (z.B. durch 14-Tage-Abnehmprogramme) oder zum Hochleistungssportler mutieren muss!

Meine Startwerte:

Größe             1,64 m

Gewicht          80,5 kg
BMI                30

Zielgewicht    69 kg (d.h. – 11,5 kg) und somit einen BMI 26

Gesundes Abnehmen heißt einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Reiner Gewichtsverlust:

Wenn man rein auf das Abnehmen achtet und keinen Muskelaufbau betreibt, kann das anfangs auch etwas mehr sein, da der Körper überschüssiges Wasser ausschwemmt, ehe er an Fettreserven geht.

Muskelaufbau + Abnehmen:

Beim Muskelaufbau (z.B. durch Bauchmuskeltraining, Hanteltraining oder Beinpressen) hält sich die sichtbare Gewichtsreduktion anfangs in Grenzen. Erst wenn die Muskelmasse existent ist und der täglich Kalorienhaushalt ansteigt, beginnt der Körper bei einer verminderten Kalorienaufnahme mit der Fettverbrennung.

Dem Idealgewicht annähern:

Je näher man wiederum seinem Idealgewicht kommt, desto weniger  und langsamer nimmt man ab.

In meinem Fall brauche ich also auf alle Fälle ein gutes Durchhaltevermögen und mindestens 3 Monate Zeit!

Wie möchte ich diese Ziele erreichen?

Zwischenziele setzen! Wenn man am Anfang steht, sieht der zu bewältigende Kilo-Berg erstmal unüberwindbar aus. Es wird bei jeder Gewichtsreduktion empfohlen sich Zwischenziele zu setzen und sich dann auch zu belohnen z.B. mit einem Kinobesuch, einer Massage oder dergleichen.

Ich bin gerne auch mal faul, genieße meine freien Wochenenden auf der Couch und liebe Kuchen und Cola! Ebenso haben wir im Büro den Luxus einen Fahrstuhl zu besitzen und mit Bus und Bahn fahre ich entspannt von Haustür zu Haustür.

Das alles ist natürlich nicht sonderlich förderlich, um abzunehmen.

Also muss schon hier eine Veränderung her. Folgendes habe ich mir vorgenommen:

è süße Getränke durch Wasser ersetzen und Fruchtsäfte zur Schorle machen, mind. 2,5 – 3 Liter pro Tag trinken

è Kaffeekonsum einschränken und z.B. das Koffein über Grünen Tee reinholen ;-)

è statt mit dem Bus eher mit dem Fahrrad oder zu Fuß von Zuhause zum Bahnhof und zurück (immerhin 1,5 Kilometer one way)

è statt Fahrstuhl oder Rolltreppe lieber mal Treppen laufen

è 12.000 Schritte pro Tag laufen (das sind rund 7,5 Kilometer) <-> Schrittzähler-App

è 3x wöchentlich leichtes Muskelaufbautraining (Sit-Ups, Liegestütz, Kniebeugen, Hüftstrecken etc.)

è bei den Mahlzeiten ist weniger manchmal mehr, d.h. Portionen verkleinern und z.B. massig süße Nachspeisen meiden

Natürlich sollte man allgemein darauf achten, was man isst!

Frittierte Pommes Frites, Bratkartoffeln, mit massenhaft Käse überbackene Aufläufe, Schokolade, Erdnussflips und süße Gebäcke sind i.d.R. nicht nur ungesund, sondern auch sehr kalorienreich.

Um Heißhungerattacken zu reduzieren und meinen mürben Stoffwechsel anzukurbeln, nehme ich nahrungsergänzend Schüssler Salze. Das sind keine Wunderpillen, die massenhaft Fettpölterchen wegschmelzen, unterstützen aber den körpereigenen Haushalt. Schüssler Salze sind alternativmedizinische Präparate von Mineralsalzen in homöopatischer Dosierung.

Außerdem kann man seinen Körper beim Kampf gegen die Kilos mit folgenden Methoden noch etwas unterstützen:

 

Morgens ein Glas Wasser mit Apfelessig.
Beginnt den Tag mit einem Glas Wasser. Das entschlackt, fördert die Verdauung und ist gut für die Figur. Der Apfelessig regt den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf die Dünndarmflora aus.

Schlafen Sie ausreichend.
Auf mindestens acht Stunden Ruhe sollten wir achten und abends möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, das fördert die Fettverbrennung im Schlaf. Im Zweifelsfall ergänzt ein Mittagschlaf eine zu kurze Nachtruhe. Nur gut ausgeruht kann sich der Körper regenerieren.

Bewegung, Bewegung, Bewegung.
Bewegung ist das A und O einer jeden Gewichtsreduktion. Plant z.B. einmal wöchentlich einen Wandertag ein, eine Radtour oder einen mehrstündigen Spaziergang mit dem Vierbeiner. Verbringt möglichst lange in der freien Natur (ob mit Partner, Hund oder Pferd). Das tut Körper und Seele gut.

Wechselduschen.
Stellt beim Duschen mehrmals das kalte Wasser an, im Wechsel zum Warmwasser. Beendet wird stets mit dem Kaltwasserintervall. Vom Wechselduschen profitiert das Immunsystem und der Kreislauf wird gestärkt.

Genussgifte vermeiden.
Vermeidet oder verringert während einer Diät (und im Idealfall natürlich auch danach) den Konsum von Nikotin, Alkohol und anderen Genussgiften. Diese schaden allgemein der Gesundheit und geradae Alkohol hat mehr Kalorien als man annimmt.

Sauna-Besuche.
Gönnt euch einmal pro Woche z.B. einen Sauna-Besuch. Sauna stärkt Abwehrkräfte und Kreislauf und durch das Schwitzen werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt.

 

 

 

Ich werde ein mal wöchentlich auf die Wage steigen und dann immer montags von meinen Erfolgen oder Misserfolgen berichten.

Ich freue mich auf die gemeinsame Abnehm-Zeit und bin gespannt, was in 81 Tagen möglich ist!

Drückt mir die Daumen! :-)

Eure Jacky