J: Gefüllte Aubergine mit Couscous

Hallo an alle Hobbyköchinnen und -köche!

Auberginen sehen im Supermarkt unscheinbar aus und können doch auf so vielfältige Art und Weise zubereitet werden, dass sie oftmals zu Unrecht vorurteilsbelastet sind.
Wiederum andere wissen gar nichts mit der birnenförmigen Frucht anzufangen, da sie wenig Eigengeschmack besitzt und sich merkwürdig gummiartig anfassen lässt.

Ich habe ein Rezept im Gepäck, dass mir aus einer Laune heraus auf Arbeit eingefallen ist und das ich direkt ausprobieren musste.

Das Gericht ist vegetarisch, low carb und schnell gemacht.

Zutaten für 2 Portionen:

1                        große Aubergine
150 g                Couscous
1                        Knoblauchzehe
1                        rote Zwiebel
1                        Karotte
4 - 5                  Shiitake-Pilze
ca. 300 ml       Gemüsebrühe
4 Blatt              Scheibletten-Schmelzkäse
                          Salz, Pfeffer
                          Olivenöl


Zubereitung:

Ofen auf etwa 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Shiitake-Pilze in Wasser einweichen. Knoblauch, Zwiebel und Karotte schälen und in feine Stück schneiden.

Der Aubergine streifig mit einem Sparschäler die Schale abziehen. Die freigelegten Stellen mit einer Gabel mehrfach einstechen (so wird der Garungsprozess beschleunigt).

Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Aubergine kurz von allen Seiten darin anbraten.

Währenddessen den Couscous in eine Schüssel geben und mit etwas Gemüsebrühenpulver überstreuen. Dann mit kochendem Wasser so weit übergießen, dass der Wasserpegel bis etwa 1,5 cm über den Couscous reicht. Abdecken und quellen lassen.

Die Aubergine aus der Pfanne nehmen, halbieren und die Hälften an der Schnittseite erneut mittig etwa dreiviertels einritzen (hier wird später die Füllung hinein gegeben.

In der Auberginen-Pfanne nun Knoblauch, Zwiebeln und Karotte andünsten, die Shiitake-Pilze vierteln und hinzu geben.

Nun nach dem Couscous schauen, mit der Gaben kurz auflockern und dann zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Auberginenhälften in eine Auflaufform legen, mit der Couscous-Zwiebel-Füllung ausfüllen und dem Scheiben-Schmelzkäse zudecken.

So wandert sie nun für ca. 20 Minuten in den Ofen.

 

 

Zubereitungszeit ca. 35 - 40 Minuten

Ich fand es enorm lecker und auch meinem Mann - eigentlich kein Gemüsefanatiker - hat es sehr gut geschmeckt. Schmeckt es euch aus?

Probiert es doch aus!
Eure Jacky

J: Mein Abnehm-Projekt (6)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

eines vorweg: Abnehmen ist nicht bei jedem gleich!

Es gibt Menschen (und die beneide ich), die können essen, was sie wollen und nehmen trotzdem kein Gramm zu.

Dann gibt es Menschen, die essen bewusst, gönnen sich nur gelegentlich etwas und nehmen dann trotzdem zu.

Ebenso gibt es Menschen, die essen bewusst, gönnen sich gelegentlich etwas und halten ihr Gewicht konstant.

Und ebenso gibt es Menschen, die sich abmühen und versuchen ihre Ernährung umzustellen und es tut sich gar nichts auf der Waage. Das kann zum einen ein Stück weit an einer Veranlagung liegen, zum anderen aber auch an einem eher trägen Stoffwechsel und mangelnder Bewegung und ohne die werden keine Kalorien verbrannt und auch kein Muskelgewebe aufgebaut.

Da aber nicht jeder täglich einiges an Zeit opfern kann, um ins Fitnessstudio zu gehen, zu weit weg wohnt um mit dem Fahrrad an die Arbeit zu fahren oder zu laufen, der sollte Bewegung einfach in seinen Alltag mit einbauen.

Es gibt viele kleine Dinge, die wir kaum beachten, die aber trotzdem Kalorien verbrennen…

 

Gewicht 27.07.       78,6 kg

Gewicht 03.08.      77,9 kg
 

Montag – Tag 22

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Chinesische Nudelsuppe mit Ente-Geschmack (ca. 267 kcal)
Abendessen:             Yokebe-Eiweißshake (ca. 287 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser + 0,5 Liter Apfelschorle (ca. 125 kcal)

Kalorien:                    734 kcal C

„Sport“:                      10.371 Schritte (ca. 7,42 km)

                                     60 Min. ZUMBA (+ mit dem Rad hin und zurück gefahren)
 
Dienstag – Tag 23

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Vormittags:               2 halbe Brötchen mit Schinken und Käse (ca. 410 kcal)
Mittagessen:             Grüner Salat mit Fetakäse und Putenbruststreifen (ca. 329 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 0,5 Liter Schorle (ca. 90 kcal)

Kalorien:                    884 kcal C

„Sport“:                      9.218 Schritte (ca. 6,52 km)

                                     45 Minuten Probereiten für Reitbeteiligung
 

Mittwoch – Tag 24

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + ca. 250 g Tomaten (ca. 87 kcal)

Mittagessen:             ca. 300 ml Kürbissuppe + Salatbuquet mit veget. Frühlingsröllchen
                                    (ca. 727 kcal)
Abendessen:             Yokebe-Eiweißshake (ca. 287 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.101 kcal C

„Sport“:                      6.279 Schritte (ca. 4,3 km)

                                    60 Min. ZUMBA (+ mit dem Rad hin und zurück gefahren)

Donnerstag – Tag 25

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + ein Stückchen (ca. 380 kcal)

Mittagessen:             Indisches Lamm Korma mit Reis (ca. 1.136 kcal)
Abendessen:             Seelachsfilet mit marinierter Zucchini an Schafskäsedip (ca. 587 kcal)
Sonst. Getränke:      ca. 3,5 Liter Wasser

Kalorien:                    2.103 kcal D

„Sport“:                      12.806 Schritte (ca. 8,87 km)

                                    ca. 30 Minuten Gartenarbeit (ernten, aufräumen, kehren, gießen)

Freitag – Tag 26

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Tomate-Mozzarella-Salat (ca. 600 kcal)
Abendessen:             Kürbiscreme-Suppe mit Gambas (ca. 460 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 500 ml Kirschsaft (ca. 305 kcal)

Kalorien:                    1.420 kcal C

„Sport“:                      7.335 Schritte (ca. 4,94 km)

Samstag – Tag 27

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Milchsuppe mit Gnocchi (ca. 992 kcal)
Nachmittags:             Weinverkostung + Käsewürfel (ca. 460 kcal)
Abendessen:              Bratwurst mit Pommes und Ketchup (ca. 784 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser + 500 ml Kirschsaft (ca. 305 kcal)

Kalorien:                    2.596 kcal D

„Sport“:                      12.509 Schritte (ca. 8,37 km)

Sonntag – Tag 28

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Zucchini-Lasagne (ca. 610 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    665 kcal C

„Sport“:                      7.385 Schritte (ca. 5,12 km)

                                    2x ca. 55 Minuten Radfahren (Hin-/Rrückweg Garten)
                                    Gartenarbeit (Unkraut zpfen, hakeln, ernten, kehren, wässern)

Weil ich gemerkt habe, dass ich mich enorm schwer damit tue Zuhause etwas sportlich aktiv zu werden, fahre ich nun jeden Morgen mit dem Rad zum Bahnhof UND habe mich bei unserer Tanzschule zum Sommer-Zumba angemeldet. Für die nächsten 6 Wochen zappel ich mich nun zusätzlich zwei mal wöchentlich für 60 Minuten ab.

Das allein sollte meinen ziemlich besch*****en Stoffwechsel eigentlich schon in Schwung bringen.

Da ich aber schon mal Malheur mit der Schilddrüse hatte und diese maßgeblichen Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt, habe ich mir am Donnerstag nochmal Blut abnehmen lassen, um eine Unterfunktion ausschließen zu können. Das soll in keinstem Fall eine Rechtfertigung sein, weshalb die Pfunde nicht purzeln, aber die Schilddrüse kann z.B. wirklich dafür verantworlich sein, wenn ihre Funktion eingeschränkt ist. Mal abwarten, was dabei heraus kommt.

Unser Stoffwechsel hat einen enormen Einfluss auf unser Körpergewicht. Menschen mit einem trägen Stoffwechsel nehmen leichter zu und haben Probleme, Gewicht zu verlieren (das bin ich :-D). Ist der Stoffwechsel dagegen äußerst aktiv, sind die Betroffenen häufig sehr dünn und nehmen nur schwer zu (das ist mein Mann :-D).

Hinter einem langsamen Stoffwechsel können verschiedene Ursachen stecken, z.B.:

Alter: jüngere Menschen haben meist einen schnelleren Stoffwechsel als ältere Personen Geschlecht: Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen, verbrennen daher mehr Energie

Ungesunde Ernährung: mit zu viel Zucker und Fett gerät der Stoffwechsel ins Stocken
Diäten & Fasten: Drastische Maßnahmen bringen meist nicht viel außer einen Jo-Jo-Effekt. Irgendwann stellt der Körper auf „Hungerzeit“ um und der Stoffwechsel schläft förmlich ein.
Zu wenig Bewegung: Wo wir beim Thema wären… denn hier fängt der Teufelskreis an!

Seit ich darauf achte bewusster zu essen und mich mehr zu bewegen, habe ich bemerkt, dass es viele Dinge gibt, die nicht zwingend bequemer sind (aber zum Abnehmen kann nicht alles bequem sein), dafür aber effektiver und glaubt mir, eure Knochen und Gelenke werden es euch später danken!

Im folgenden 10 Tricks, wie man Sport bzw. Bewegung in den Alltag mit einbauen kann…

1.)    Ein Frischekick für Kreislauf und Stoffwechsel stellt ein Glas natürliches Mineralwasser mit einem Esslöffel Apfelessig dar, den man auf nüchternen Magen trinken sollte. Schmeckt anfangs etwas bitter, aber gerade an warmen Tagen ist das morgens ein angenehmer Kick-Off!

2.)   Der Weg zum Bahnhof ist nicht weit? 1, 2 oder 3 Kilometer? Natürlich ist die Fahrt mit dem Bus dorthin bequemer, steigt aber doch stattdessen mal auf das Fahrrad um und im Idealfall frühstückt ihr später im Büro, denn auf nüchternen Magen geht’s schneller an die Fettreserven.

3.)   Steigt beispielsweise doch einfach mal 1 – 2 Stationen früher aus und lauft den Rest des Weges zügigen Schrittes.

4.)   Verzichtet auf Rolltreppe, Aufzug und Co. Stattdessen lieber Treppen steigen, auch wenn man anfangs durchaus aus der Puste sein kann, wenn man im 3. oder 4. Stock angekommen ist. Das legt sich aber schnell – versprochen!

5.)   Erledigt kleine Wege (z.B. der Gang zum Bäcker/Metzger, zur Post oder Supermarkt) lieber zu Fuß oder mit dem Rad anstatt mit dem Auto/Bus/Bahn.

            Gerade Bürohengste und –stuten, die 8-9 Stunden am Tag im Büro sitzen, sind von
            Bewegungsmangel betroffen, dabei lässt er sich prima in den Alltag integrieren.

6.)   Sucht daher eure Kollegen doch mal persönlich im Büro auf, anstatt eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen und nutzt eure Mittagspause für einen ausgedehnten Spaziergang.

7.)   Allgemein lässt sich beim Spazierengehen einiges an „sportlichen Aktivitäten“ mit einbauen, zu denen man letztlich nur sein eigenes Körpergewicht braucht. Nehmt beispielsweise zwei kleine 0,5 Liter Flaschen mit, richtet euch gerade auf geht 20 Minuten stramm, während ihr die Flaschen wie Stöcke mit angewinkelten Armen in den Händen haltet.

8.)   „Liegestütze“ lassen sich auch fabelhaft an einer Parkbank oder der Schreibtischkante realisieren. Wer zur Mittagspause nicht raus gehen möchte, kann auch im Büro Sport treiben ohne massenhaft zu schwitzen (denn das ist natürlich im Nachhinein unangenehm). Lehnt euch mit den Händen an der Parkbankrücklehne oder der Schreibtischkante an und geht mit den Füßen so weit zurück, bis euer Rücken in einer geraden Diagonalen ist. Dann mit den „Liegestützen“ beginnen.

9.)   Selbst die Hausarbeit sollte einem wieder Spaß machen, denn sie verbrennt mehr Kalorien als man denkt. Musik laut aufgedreht und den alljährlichen Frühjahsputz auf 1x die Woche umlegen.

Unter folgendem Link könnt ihr euch einen ganz eigenen Eindruck darüber verschaffen: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch-hausarbeit.html

10.)                       Ihr habt einen Balkon oder Garten? Sehr schön, denn das alles will bewirtschaftet werden, also geht abends nach dem stressigen Tag im Büro doch einfach mal für eine Stunde raus, gießt Blumen, kehrt, pflanzt um und bewegt euch an der frischen Luft. In einem Garten fällt natürlich noch viel mehr (und auch anstrengendere Arbeit) wie Rasen mähen, Laub harken, Beete entunkrauten etc. an… Tobt euch aus. Nach geistiger Erschöpfung durch 8-stündige Arbeit sollte auch euer Körper auf das gleiche Level gesenkt werden, nur so könnt ihr gut und tief schlafen (und selbst der Schlaf hilft beim Abnehmen, wie wir inzwischen wissen!).

 
Jeder, der wie ich, zum Sportmuffel mutiert, sobald er die Haustür hinter sich zu macht, rate ich dennoch:

Sucht euch um wirklich abnehmen zu können etwas sportliches aus, zu dem ihr aus dem Haus müsst.

Ihr schwimmt gerne? Dann geht doch in einen Aqua Jogging Kurs.

Ihr tanzt gerne? Dann macht einen Tanzkurs und lernt mit Bewegung neues dazu.

Ihr liebt Pferde? Dann sucht euch einen Reitstall und nehmt regelmäßig Reitstunden.

Ihr habt einen Hund? Dann geht mit ihm ein bis zwei Mal pro Woche mind. 45 Minuten walken oder joggen.

Irgendwas findet sich immer…

Der Post der siebten Woche wird dann mit Infos, Tipps und Tricks zum Thema „­­­­Motivation und Durchhaltevermögen“ gespickt sein.

Viele liebe Grüße,

eure Jacky

P.S.: Folgender Link ist ganz interessant. Er deckt die Irrglauben auf und liefert tolle Erklärungen: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/diaetluegen/richtig-abnehmen_aid_7407.html

J: Mein Abnehm-Projekt (3)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

nun ist auch die zweite Woche rum und wie angekündigt steht der dieswöchige Post nicht nur für eine Übersicht meines Abnehmplans, sondern auch unter dem Thema „gute und schlechte Lebensmittel“.

Eigentlich gibt es kein „gut“ oder „schlecht“ was Lebensmittel anbelangt, die in Deutschland produziert oder getestet wurden, dennoch gibt es „gesunde“ und „weniger gesunde“ Lebensmittel. Die Einen kann der Körper z.B. schlechter umsetzen/verbrauchen oder aber sie enthalten so viele versteckte Fette, dass man sich selbst langfristig gesehen damit schaden kann. Die Anderen unterstützen die tägliche Arbeit des Körpers, versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und dienen z.T. sogar der Fettverbrennung.

Wieso man beides in Supermärkten kaufen kann, wenn das eine doch nicht gut ist? Tja… das ist und bleibt wohl die Frage aller Fragen… Wahrscheinlich weil es Abnehmer findet und die Industrie daran Geld verdienen kann.

 

Gewicht 06.07.      79,0 kg

Gewicht 13.07.       77,4 kg

 

In der vergangenen Woche ist eindeutig viel Wasser ausgeschwemmt worden, was man für gewöhnlich z.B. sehr deutlich an den Beinen und Füßen, sowie in den Händen spürt. Nun sollte regelmäßig auch mit Sport dem Muskelabbau entgegen gewirkt werden, da sonst die nächsten Gewichtsverluste abgebaute Muskelmasse darstellen. Trotzdem sieht das Ergebnis auf der Waage schon echt motivierend aus! ;-)

Montag – Tag 8

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:              Pikante Thai-Suppe (ca. 426 kcal)
Nachmittags:            1 Laugenstange mit Frischkäse & 1 Laugenbrezel (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Rote Grütze mit Vanillesoße (ca. 307 kcal)
Sonst. Getränke:       3 Liter Wasser + 1 Glas Cola (ca. 111 kcal)

Kalorien:                    1.299 kcal C

„Sport“:                      5.468 Schritte (ca. 3,88 km)

                                     30 Minuten Haushaltsarbeit
                                     bisschen B-B-P (seitliches Beinheben, Beinstrecken…)

Dienstag – Tag 9

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Salatschale mit Paprika, Käse-Streifen, Ei, Hühnchenfleisch,
                                    Croûtons und Joghurt-Dressing + 2 Vollkornbrötchen (ca. 565 kcal)
Nachmittags:            1 Orange (ca. 47 kcal)
Abendessen:             Kartoffel-Zucchini-Pfanne mit Schweinesteak + selbstgemachtem
                                     Himbeer-Quark-Törtchen (ca. 786 kcal)

Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.453 kcal C

„Sport“:                      6.073 Schritte (ca. 4,45 km)

Mittwoch – Tag 10

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             vegetarische Kartoffel-Zucchini-Pfanne (ca. 239 kcal)
Nachmittag:              4 Milchbrötchen (ca. 160 kcal)
Abendessen:             Hackbällchen mit Kartoffelpürree (ca. 699 kcal)

Sonst. Getränke:       3,5 Liter Wasser + 1 Glas Sprite (ca. 60 kcal)

Kalorien:                    1.213 kcal C

„Sport“:                      7.694 Schritte (ca. 5,47 km)

                                     ca. 2 Stunde Gartenarbeit (Rasenmähen, Unkraut jäten, hackeln, fegen)

Donnerstag – Tag 11

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)

Mittagessen:             5 Milchbrötchen + 2 Äpfel (ca. 304 kcal)
Abendessen:             3 Baguette-Wurstschnittchen + ca. 50 g Trauben (ca. 600 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.079 kcal C

„Sport“:                      5.593 Schritte (ca. 3,95 km)

Freitag – Tag 12

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             30 cm Subway Sandwich (ca. 1.092 kcal)
Abendessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 1 Liter Grünen Tee

Kalorien:                    1.830 kcal D

„Sport“:                      12.759 Schritte (ca. 9,03 km)

Samstag – Tag 13

Frühstück/                 Kaffee mit Milch + 2 Kartoffelbrötchen mit Hüttenkäse und

Mittagessen:              Honig + 1 Glas Orangensaft (ca. 899 kcal)
Abendessen:              Gefülltes Schweinesteak mit Ofenkartoffeln und
                                     Südgemüse (ca. 1.112 kcal)

Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter + 2 Gläser Hugo (ca. 252 kcal)

Kalorien:                    2.263 kcal D

„Sport“:                      10.630 Schritte (ca. 7,5 km)

Sonntag – Tag 14

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Reis (ca. 562 kcal)
K & K:                        Kaffee mit Milch, 1 Stk. Russischer Zupfkuchen
                                     & 1 Stk. Stachelbeer-Baiser (ca. 942 kcal)                       

Sonst. Getränke:       ca. 1,5 Liter + 1 Glas Sekt (ca. 65 kcal)

Kalorien:                    1.624 kcal D

„Sport“:                      7.353 Schritte (ca. 5,25 km)

Getränke

Um gesund abzunehmen, kann man schon im Alltag einiges ändern wie z.B. an den Getränken, die man zu sich nimmt. Geraten werden 2-3 Liter täglich bei einem erwachsenen Menschen. Es heißt, wenn der Urin ein mal pro Tag beinah durchsichtig ist, habe man sein Minimum getrunken. Doch was soll man trinken?

Cola, Fanta, Sprite (ganz gleich ob als Zero, Light oder normal) enthalten wahnsinnig viel Zucker oder Süßungsmittel, sowie chemische Geschmacksverstärker, die den Körper „zu müllen“ und die dann als überschüssige Fettpölsterchen ansetzen.

Das heißt keinesfalls, dass man jetzt komplett darauf verzichten muss, ABER versucht euren täglichen Flüssigkeitshaushalt doch einmal mit Sprudelwasser zu kompensieren und nur als „Belohnung“ ein Glas Cola zu trinken.

So werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt, das Durstgefühl verringert sich (denn der Zuckergeschmack auf der Zunge macht „süchtig“) und ihr nehmt null Kalorien auf!

Wer nicht den ganzen Tag geschmackloses Wasser trinken mag, kann sich beispielsweise auch Schorlen aus Direktsäften oder Eistee aus selbst aufgebrühten, abgekühlten Kräuter- und Früchtetees herstellen.

Als Fettburner gelten sogar gemeinhin Mate-Tee, Grüner oder Ingwer Tee, die durch eine leichte Schärfe den Kreislauf anregen. Diese sollte man allerdings heiß genießen, damit sie ihren vollen Nutzen entfalten.

Alkohol sollte man auch weitestgehend meiden. Darin verstecken sich mehr Kalorien, als man denkt – und das nicht nur in Cocktails!! Auch ein gewöhnliches helles Pils aus der 0,33 L Flasche hat schon rund 140 kcal! Ein helles Weizenbier 0,5 L aus dem Glas hat bereits sage und schreibe 260 kcal.

Bei den Cocktails hat man mit einem „Sex on the Beach“ etwa 150 kcal (ca. 200 ml) und bei einem Pina Colada sogar schon 190 kcal (ca. 200 ml).

Manchmal ist weniger definitiv mehr und selten eindeutig besser! ;-)

Fette / Öle / Gewürze

Fette sind im Allgemeinen unliebsame Lebensmittelbegleiter, dennoch gibt es „gesunde“ und „ungesunde“ Fette.

Achtet so beispielsweise beim nächsten Einkauf mal darauf, dass ihr nur kaltgepresste und unraffinierte (also keine chemisch behandelten) Öle einkauft, die im Supermarkt häufig mit dem Zusatz „nativ“ ausgewiesen sind. Dazu zählen z.B. kaltgepresstes bzw. natives Olivenöl oder natives Rapsöl.

Ein kleines Öl-ABC findet ihr unter folgendem Link: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/basiswissen/oelabc.htm

Im Gegenzug nutzt an Essigen am besten Obst- und Weinessige (z.B. Apfelessig oder Weißweinessig). Sie sind geschmacklich intensiver und haben eine stoffwechselanregende Wirkung.

Aber auch beim Brotaufstrich solltet ihr darauf achten möglichst auf ungehärtete Pflanzenmagarine oder Butter zurück zu greifen. Die sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3, dafür aber weniger cholesterinhebende Zusätze.

Beim Würzen gilt: Frische! Gern gesehen sind dabei frische oder selbst getrocknete Kräuter, frisch gewürfelte Zwiebel (statt Pulver) oder frisch gepresster Knoblauch (statt Granulat). Klein gehackte Chili, sowie Meersalz sind empfehlenswerter als Gewürzextrakte, Kochsalz oder Aromen!

Und selbst wer keinen Garten oder Balkon hat, kann sich die gängigsten Kräuter auf alle Fälle auch zuhause auf der Fensterbank züchten. Schnittlauch, Kresse, Petersilie, Basilikum & Co. sind pflegeleicht und ergiebig.

Kohlenhydrate

Auch bei einer Low Carb Diät, in der möglichst wenige Kohlenhydrate gegessen werden sollen, sind dennoch sogenannte „Sättigungsbeilagen“ nötig, um dem Körper/Magen ein Sättigungsgefühl übermitteln zu können.

Dabei gilt möglichst auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, d.h. Vollkornbrot (statt Weißbrot oder Brötchen), Vollkornnudeln (statt Vollei- oder Hartweizennudeln), Haferflocken (statt Cornflakes), Kartoffeln, Linsen und Nüsse.

Gerade Süßes wie Kuchen, Kekse, Plätzchen oder Schokolade sollte man hingegen aus seinem Speiseplan verbannen oder zumindest stark einschränken. Der Zucker- und Fettgehalt in Gebäck ist immens und setzt sich dann an Bauch, Oberschenkeln oder Po ab! ;-)

Wer gerne ab und an selbst einmal Brot, Brötchen oder Hefezöpfe backt, sollte sich etwas mit Mehl auseinandersetzen. Bevor ich mit meinem Abnehm-Plan angefangen hatte, war ich mir gar nicht so genau bewusst, dass Mehl viele verschiedene Typen hat (die durch Nummern auf der Verpackung gekennzeichnet werden).

Als besonders nährstoffreich und gesund gelten hier Weizenmehle der Type 812 oder 1050. Diese dunkleren Weizenmehltypen enthalten spezielle Kohlenhydrate, die als Quell- und Ballaststoffe die Verdauung anregen sollen. Als Faustregel lässt sich sagen: Je höher die Zahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten. Das Gleiche gilt hier natürlich auch für Roggen- oder Dinkelmehl!

Die einzige Ausnahme bildet Vollkornmehl. Hier werden alle Bestandteile des Korns verarbeitet, daher weist es so wie so den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen auf.

Eine kleine Mehlkunde, die einen guten Überblick verschafft, findet ihr hier:

http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Welche-Mehlsorten-besonders-gesund-sind-69169.html

(Frucht-) Zucker

Wer denkt, er tut mit Obst seinem Körper ausschließlich Gutes, der irrt… leider!

Natürlich ist unumstritten, dass frisches Obst und Gemüse immens besser ist als Dosenobst oder –gemüse, aber auch hier gilt es einen Mittelweg zu finden, denn in Obst sind zweierlei Zucker enthalten, die der Körper nicht zwingend verarbeiten kann.

Da ist zum Einen die „Fructose“, der Fruchtzucker, den die meisten Menschen kennen. Sie ist der Zucker, der das Obst süß macht und daher seinen Namen hat. Weil Obst eben allgemein als gesund gilt, wird diese positive Eigenschaft auch der Fructose zugeschrieben, leider ist das jedoch nicht so.

Dem gegenüber steht die „Glucose“ (umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt).

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist die Süße. Fructose schmeckt in etwa 2,5 mal so süß wie Glucose. Allerdings findet Glucose im Körper wesentlich mehr Abnehmer! Sie wird über das Blut im gesamten Körper verteilt und im Gehirn sowie dem Muskelgewebe verarbeitet.

Fructose hingegen absorbiert der Körper nicht sonderlich gut. Hier werden nur rund 10% vom Körper verwendet, der Rest geht in die Leber, die dann ihrer Aufgabe als „entgiftendes Organ“ gerecht wird.

Achtet bei Obst und auch Gemüse also auf einen möglichst hohen Glucose- und möglichst niedrigen Fructosegehalt! Empfehlenswert sind hier zum Beispiel:

Avocado

Papaya
Aprikose (Mirabelle)
Pfirsich
Honigmelone
Mandarine
Pflaume
Erdbeere
Ananas
Mango

Weniger empfehlenswert hingegen sind (leider):

Tafeltrauben

Birne
Süß- oder Sauerkirsche
Kiwi
Quitte
Wassermelone
Banane

Tolle Infos hierzu findet ihr unter den beiden folgenden Links:

http://www.urgeschmack.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-glucose-und-fructose/

http://www.fructose.at/pdf/booklets/fructose_tabelle.pdf

Wie ihr seht, musste auch ich mich belesen, recherchieren und mit Lebensmitteln auseinander setzen, um erst einmal zu lernen, was ich am besten Esse und wovon ich nur noch geringe Mengen zu mir nehme.

Ich werde nach wie vor davon Abstand nehmen auf alles „ungesunde“ zu verzichten (dafür schmeckt es einfach viel zu gut *yammi*), ABER zukünftig in Maßen statt in Massen.

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig für Lebensmittel sensibilisieren und zum Nachdenken anregen, was ihr eventuell beim nächsten Einkauf nicht in den Wagen packt bzw. durch etwas anderes ersetzt.

Am kommenden Montag präsentiere ich euch dann einen Post unter dem Motto „Fleisch, Geflügel & Fisch“ .

 

Viele liebe Grüße,
eure Jacky

J: Mein Abnehm-Projekt (2)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

die erste Woche ist rum und das erste Zwischenergebnis steht an.

Ich bin fasziniert, wie anders man auf seine Mahlzeiten schaut, wenn man zusammen rechnen will/muss, wie viele Kalorien das Gericht hat und man nicht über einen bestimmten Wert hinaus kommen will. Deswegen steht dieser Post im Zeichen „Kalorien“.

Man ist kritischer, zurückhaltender und irgendwie gehemmter. ABER die Hitze der vergangenen Woche hat vieles möglich gemacht. Bei 42°C im Schatten hat man dann doch irgendwie auch nicht so richtig hunger!

Gewicht 29.06.      80,5 kg

Gewicht 06.07.      79,0 kg

Dennoch… die erste Woche war recht hart, da wir einen Geburtstag und eine unbefristete Übernahme im Büro gefeiert haben und es dementsprechend natürlich Kuchen, Muffins und Gebäck gab. Um zudem nicht unhöflich zu sein, habe ich natürlich auch immer genascht, ABER in Maßen statt in Massen!!!

 

Montag – Tag 1

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Vormittag:                 Müsli-Riegel (ca. 98 kcal)
Mittagessen:             Hühnchen in scharfer roter Kokos-Currysoße mit Reis (ca. 462 kcal)
Abendessen:             Rindfleisch mit Knoblauchbutter und fischem Blattspinat (ca. 505 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 0,33 Liter Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    ca. 1.290 kcal C

„Sport“:                      5.068 Schritte (ca. 3,55 km)

 

Dienstag – Tag 2

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Vormittag:                 2x Müsli-Riegel (ca. 196 kcal)
K & K:                        je 1 Streusel- & Zuckerkuchen, 2 Blätterteigtäschchen (ca. 1.504 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (523 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    2.278 kcal D

„Sport“:                      7.660 Schritte (ca. 5,34 km)

Mittwoch – Tag 3

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

K & K:                        je 1 Käse- & Marmorkuchen (ca. 700 kcal)
Abendessen:             Brotzeit (ca. 480 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 2 Gl. Sekt à 0,2 l (ca. 228 kcal)

Kalorien:                    1.463 kcal C

„Sport“:                      5.532 Schritte (ca. 3,92 km)

                                    30 Minuten Gartenarbeit

 

Donnerstag – Tag 4

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Gebr. Hühnchen in Kokosmilch mit Gemüse und Reis (ca. 587 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (ca. 389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.031 kcal C

„Sport“:                      9.734 Schritte (ca. 7,06 km)

                                    30 Minuten Gartenarbeit

 

Freitag – Tag 5

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             ca. 100 g Salzstangen (ca. 347 kcal)
Abendessen:             1 Scheibe Vollkornbrot mit Mett (389 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Liter Ananassaft unverdünnt (ca. 510 kcal)

Kalorien:                    1.301 kcal C

„Sport“:                      5.895 Schritte (ca. 4,02 km)

Samstag – Tag 6

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Bananenmilch mit einer Kugel Vanilleeis (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Frühlingspizza (Schmand, Zwiebel, getr. Tomate, Feta, luftgetr.
                                     Schinken)  (ca. 1.109 kcal)
Sonst. Getränke:

Kalorien:                    1.564 kcal D

„Sport“:                      4.377 Schritte (ca. 3,01 km)

 

Sonntag – Tag 7

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

                                     + 2 ½ Brötchen mit Hüttenkäse und Marmelade (ca. 1.239 kcal)
Abendessen:             Rote Grütze mit Vanillesoße und einer Kugel Vanilleeis (ca. 343 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser

Kalorien:                    1.637 kcal D

„Sport“:                      6.194 Schritte (ca. 4,06 km)

 

Wie ihr seht, habe ich jetzt nicht streng diätet bzw. meine Ernährung ansich komplett eingeschränkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich die Portionen verkleinere, sehr fettige Speisen vermeide und mich mehr bewege, d.h. meine Kalorienaufnahme senke!

Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er i.d.R. täglich verbraucht, nimmt ab!

Mein Ziel waren 1.500 kcal / Tag aufzunehmen. Dies entspräche etwa 600 kcal weniger als der weibliche Körper zwischen 20 – 30 Jahren bei meist sitzender Tätigkeit benötigt. Das habe ich in der vergangenen Woche nur an 4 von 7 Tagen geschafft, aber durch die Hitze war mein Grundumsatz sicherlich noch etwas höher…

Man sollte dennoch nicht dem Glauben verfallen, dass „Fettabbau“ sofort passiert, sobald man einen Tag mal weniger gegessen hat. Zu allererst schwemmt der Körper i.d.R. überschüssiges Wasser aus und baut Muskelmasse ab. Das ist gewöhnlicherweise der erste auf der Waage sichtbare Gewichtsverlust.

Um allerdings den Körper dazu zu zwingen statt Muskeln abzubauen Fett zu verbrennen, ist ausreichend Bewegung und Muskelaufbautraining förderlich. Je mehr Muskelzellen der Körper mit Energie zu versorgen hat, desto höher ist sein täglicher Kalorienbedarf und wenn ihr dann eben weniger Kalorien zu euch nehmt, als der Körper täglich benötigt, beginnt er mit dem Fettabbau.

Es gibt eine komplizierte Formel, die den täglichen Kalorienbedarf (= Grundumsatz ) eines erwachsenen Menschen errechnet, aber grundlegend kann man sagen, dass folgende Werte einen Durchschnitt ergeben:

männlich      2.700 kcal / Tag

weiblich       2.100 kcal / Tag

Hier ist natürlich die Arbeitssituation zu berücksichtigen. Meist sitzende Tätigkeit oder überwiegend gehende/stehende Arbeit, sowie die Freizeitsituation (Sportler, Hobbys, Haushalts- oder Gartenarbeit) beeinflussen den Kalorienverbrauch logischerweise.

Die Meisten wissen aber gar nicht, wie schnell man bei diesem Richtwert am Tag dann angelangt ist.

Als kleine Übersicht für euch habe ich mal ein paar „begehrte Snacks“ samt kcal – Angabe (pro 100 g!!) für euch aufgelistet, die bei vielen Arbeitnehmern gerade abends als schnelles Essen begehrt sind, aber ziemliche Kalorien- und Fettbomben darstellen:

Bratkartoffeln                      200 kcal

Bratwurst                              289 kcal
Cheeseburger                       305 kcal
Chicken Nuggets                  296 kcal
Döner                                     171 kcal
Fischstäbchen                      253 kcal
Hähnchenschenkel             232 kcal
Hot Dog                                 232 kcal
Käsekuchen                          321 kcal
Omelett                                 178 kcal
Pizza Salami                         239 kcal
Pommes Frites                     312 kcal
Spaghetti Arrabiata             144 kcal
Sushi                                      306 kcal
Vanilleeis                               62 kcal pro Kugel

Bitte bedenkt hier, dass eine ganze Pizza, ein Döner oder eine Portion Spaghetti aus wesentlich mehr als 100 g bestehen!

Zur Orientierung habe ich euch auch zu meinen Mahlzeiten (siehe oben) den ungefähren Kalorienwert mal mit angegeben. Wer mehr solcher Angaben sucht oder benötigt, dem kann ich nur folgende Website empfehlen: http://www.kalorientabelle.net/

Dann bis nächste Woche, dessen Post unter dem Motto „gute und schlechte Lebensmittel“  steht.

Viele liebe Grüße,

eure Jacky