J: Mein Abnehm-Projekt (4)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

die dritte Woche ist rum und irgendwie war das Ergebnis des heutigen Wiegens nicht ganz so motivierend. :-(

Ich habe mich zwar in der letzten Woche viel bewegt, bin vermehrt Treppen gestiegen statt Fahrstuhl zu fahren und habe viel geräumt (in Wohnung und Garten), aber das kann ja nicht so viel mehr Muskelaufbau herbeigeführt haben, wie die Waage es mir anzeigt!?

Guuuut… zugegebenermaßen habe ich am Wochenende geschlemmt, weil meine Familie zum Essen da war und wir Sommerfest im Gartenverein hatten, aber… *miep* Der Montag fing einfach nicht gut an.

Da ich in der vergangenen Woche aber auch in meine pillenfreie Tage gekommen bin und ich da öfter ein wenig an Gewicht zulege, habe ich im Internet recherchiert und bin darauf gestoßen, dass sehr viele Frauen wenige Tage vor ihrer Periode ein paar Pfund zunehmen… von bis zu drei Kilo war in mehreren Artikeln und auch Frauenforen die Rede! Ô.Ô

Das läge darin begründet, dass sich wieder mehr Wasser innerhalb des Gewebes ansammle, und der Östrogenspiegel in den Tagen vor der Periode extrem niedrig sei.

Das alles würde sich aber anschließend wieder regulieren, so hieß es… na da bin ich ja mal gespannt, ich will’s hoffen!

Trotzdem: Es setzt langsam ein neues Körpergefühl ein, weil ich doch schon irgendwie das Gefühl habe an Umfang verloren zu haben… mag womöglich auch Einbildung sein und weil ich anfangs dem Umfang nicht gemessen habe, habe ich auch jetzt leider keinen Vergleichswert – ich Dussel!

Wie dem auch sei, ich versuche dennoch durchzuhalten!

Und da zum Abnehmen auch eine weiterhin reduzierte, aber gesunde und leckere Ernährung gehört, sollte man auf frische Lebensmittel zurückgreifen. Diese sind leider oftmals teurer als Dosen – ganz klar – aber eben auch nahrhafter.

Bei Gemüse darf man gern auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Das heißt nicht Rahmspinat oder bereits angemachte Gemüsepfannen, sondern ungewürzte, rohe Gemüse (wie z.B. Erbsen, Broccoli, Blattspinat oder Bohnen), die dann in einem Gericht noch ihren Einsatz finden.

Aber wie ist das bei Fleisch, Geflügel und Fisch?

Hier gilt: Frische Produkte kaufen und möglichst zeitnah verarbeiten…

 

Gewicht 13.07.       77,4 kg

Gewicht 20.07.      78,9 kg

Montag – Tag 15

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)
Mittagessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Abendessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi, mit Ei überbacken
                                     und Parmesan + 150 g selbstgem. Erdbeerquark (ca. 1.098 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3,5 Liter Wasser + 1 Schöfferhofer Granatapfel (ca. 170 kcal)

Kalorien:                    2.126 kcal D

„Sport“:                      8.694 Schritte (ca. 5,99 km)

                                     ca. 2 Stunden Gartenarbeit (Johannisbeeren abernten, Sträuche
                                     stutzen, Unkraut jähten, Weg kehren…)

Dienstag – Tag 16

Mittagessen:             100 g Erdnuss-Flips (ca. 500 kcal)

Abendessen:             Lahmacun mit Dönerfleisch und Feta (ca. 743 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2,5 Liter Wasser + 1 Dose Uludag Gazoz (ca. 116 kcal)

Kalorien:                    1.359 kcal C

„Sport“:                      7.566 Schritte (ca. 5,15 km)

 

Mittwoch – Tag 17

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)

Mittagessen:             Tomaten-Salat mit Balsamico-Ölivenöl-Dressing &
                                     Vollkornbaguettini (ca. 564 kcal)
Abendessen:             Wagner Rustipani Hähnchenbrust auf Frischkäse-Creme (ca. 398 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + 1 Liter Grüner Tee

Kalorien:                    1.137 kcal C

„Sport“:                      6.694 Schritte (ca. 4,67 km)

 

Donnerstag – Tag 18

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Yokebe-Eiweißshake (ca. 287 kcal)
Abendessen:             3 selbstgefüllte Tortilla-Wraps Ø 20 cm mit Frischkäse, Mais,
                                     Salat, Tomaten und Hackfleisch oder Thunfisch (ca. 992 kcal)
Sonst. Getränke:       4 Liter Wasser + 0,5 Liter Volvic Fruity (ca. 124 kcal)

Kalorien:                    1.458 kcal C

„Sport“:                      6.754 Schritte (ca. 4,75 km)

 

Freitag – Tag 19

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + ca. 220 g Ananas (ca. 175 kcal)

Mittagessen:             Tomaten-Salat mit Salz und Pfeffer (ca. 130 kcal)
Nachmittags:            1 Apfel + 3 Milchbrötchen (ca. 185 kcal)
Abendessen:             Mini-Hackbällchen im Brotteigmantel mit überbackenem
                                     Blumenkohl und heller Crème-Fraîche-Soße (ca. 987 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.477 kcal C

„Sport“:                      5.129 Schritte (ca. 3,52 km)

Samstag – Tag 20

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Bratwurst mit ½ Scheibe Schwarzbrot und Ketchup (ca. 484 kcal)
Nachmittags:            1 Stk. Erdbeertorte (ca. 386 kcal)
Abendessen:              Fischbuffet mit Kartoffel- und Gemüsebeilage (ca. 1.164 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + Weißweinschorle 0,25 L (ca. 174 kcal)

Kalorien:                    2.263 DDD

„Sport“:                      6.095 Schritte (ca. 4 km)

                                    „Mid-Summer-Putz“, ca. 6,5 Std. die Wohnung auf Hochglanz poliert,
                                    Tiere frisch gemacht und versorgt

 

Sonntag – Tag 21

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Nachmittags:            1 gegrillter Hähnchenfiletspieß, ½ Steak und Nudelsalat (ca. 926 kcal)
Abends:                     Cornflakes mit 1,5% Milch und ca. 10g Zucker gesüßt (ca. 486 kcal)
Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser + 2 Gläser Cola (ca. 222 kcal)

Kalorien:                    1.689 kcal D

„Sport“:                      6.148 Schritte (ca. 4,2 km)

                                    ca. 0,5 Std. Gartenarbeit (ernten, fegen, gießen)

 

Fleisch

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird von viel Fleischkonsum abgeraten, da gerade Schweinefleisch beispielsweise über einen sehr hohen Fettgehalt verfügt.

Möchte man dennoch auf Fleisch nicht verzichten, sollte man sowohl bei der Auswahl, als auch Menge und Zubereitung ein wenig was beachten.

Allseits bekannt ist ja, dass Rinder- und Kalbsfleisch sehr viel weniger Kalorien haben als Schwein, allerdings gibt es auch da magere Waren. Daher sollte man, wenn es um eine Fleischmahlzeit geht, möglichst danach schauen, dass man hochwertige Produkte kauft – im Idealfall natürlich beim Metzger seines Vertrauens. Im Folgenden stehen die Fleischprodukte mit dem wenigsten Fettanteil und somit geringen Kalorien (Angaben pro 100 g):

Kalbsfilet                    94 kcal

Kalbsschnitzel           100 kcal
Schweineschnitzel    105 kcal
Schweinefilet             106 kcal
Kalbskotelett             114 kcal
Hammel- oder
Lammfilet                  114 kcal
Rinderfilet                 120 kcal
Kaninchen                 150 kcal

Ebenso verhält es sich natürlich bei Gehacktem. Schaut hier, dass ihr möglichst Tartar (113 kcal pro 100 g) kauft, dabei handelt es sich um Hackfleisch aus hochwertigem, sehnenfreiem und fettreduziertem Rindfleisch, wie z.B. Filet.

Das „normale“ Rinderhackfleisch liegt bei rund 202 kcal pro 100 Gramm und ist damit fast doppelt so fetthaltig, wie die magerere Variante. Natürlich ist Tartar deswegen auch ein wenig teurer.

Das gewöhnliche Hackfleisch halb-halb (also zu gleichen Teilen aus Schwein und Rind bestehend) liegt dann auch schon bei 221 kcal pro 100 g und i.d.R. essen wir mehr als 100 Gramm Fleisch, wenn wir z.B. Hackbällchen braten.

Auch Gewürze und Zutaten, die ihr als Würze in das Fleisch einknetet, haben Kalorien, die man nicht außer Acht lassen sollte, deswegen versucht möglichst auf frische Produkte zurück zu greifen statt Granulaten und Fertigwürzern.

 

Geflügel

Dass Geflügel umhin als sehr mager gilt, ist nichts neues. Aber auch hier gibt es sprichwörtlich „fette Hennen“. Gerade Hähnchenhaut ist eine Kalorienfalle, die man so nicht erwartet.

Im Folgenden habe ich euch diverse Geflügelfleisch-Sorten aufgelistet. Vielleicht ist sogar das ein oder andere dabei, was ihr noch nicht gegessen habt und nun einmal probieren möchtet (Angaben pro 100 g):

Hähnchenbrust         75 kcal

Entenbrust                123 kcal
Wachtelbrust             123 kcal
Straußenfilet             123 kcal
Fasan                          133 kcal
Fasanenbrust           133 kcal
Fasanenkeule           134 kcal
Wachtel                     134 kcal
Putensteak                137 kcal
Perlhuhn                    146 kcal
Truthahn                   157 kcal
Hühnerbrust             165 kcal
Pute(nschnitzel)       170 kcal
Strauß                         175 kcal
Hähnchenschenkel   191 kcal
Poularde                     199 kcal
Wildente                     211 kcal
Putenflügel                229 kcal
Hähnchenflügel        290 kcal
Taube                          294 kcal
Gans                            305 kcal
Ente                             337 kcal

Damit das Geflügelfleisch nicht so stark austrocknet, gibt es Zubereitungstricks, die helfen:

è Das Fleisch nicht vor dem Braten würzen, sondern ungewürzt in der Pfanne von allen Seiten gleichmäßig anbraten bis es Farbe hat und dann im Backofen in Alufolie auf dem Gitter bei 120 Grad etwa 15 Minuten garziehen lassen. Erst dann das Fleisch würzen.

è Bei Hühnchen & Co.: Eine kräftige Hühnerbrühe sprudelnd aufkochen und das Geflügel hineingeben. Nochmals kurz aufkochen und bei Seite stellen. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen. Wenn die restlichen Bestandteile der Mahlzeit fertig sind, das Fleisch herausnehmen und rundum goldbraun anbraten. Dann würzen.

 

Fisch

Beim Fisch gilt eine Faustregel: Je hellhäutiger der Fisch, desto fettärmer ist er! Dennoch: Viele fetthaltigere Fischarten enthalten dafür die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den Menschen sind, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Pflanzenölen wie Raps-, Lein- und Wallnussöl) werden beispielsweise zur Energiegewinnung verstoffwechselt oder in Zellmembranen eingebaut! Bei Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Fischöl hingegen wirken lt. Studien blutdrucksenkend und haben eine positive Auswirkung auf die Knochenstabilität.

Zu den sehr Omega-3-reichhaltigen Fischen zählen u.A. die Forelle (ca. 105 kcal*), die Sardine (ca. 125 kcal*), die Makrele (ca. 184 kcal*), der Lachs (ca. 203 kcal*), Thunfisch (ca. 230 kcal*) und der Hering (ca. 233 kcal* und ein sehr starker Eigengeschmack).

Achtung allerdings vor Verwechslung bei Lachs und Seelachs. Zweiterer gehört nicht zur Gattung des Lachses, sondern zur gleichen Familie wie der Kabeljau, nämlich den Dorschartigen! Außerdem ist der Seelachs mit rund 79 kcal pro 100 g Rohgewicht um ein vielfaches fettärmer! Er zählt bereits schon zu den „Magerfischen“, die mit > 2% Fettanteil diesem Namen alle Ehre machen.

Ebenso sind auch o.g. Kabeljau (ca. 79 kcal*), die Scholle (ca. 80 kcal*), der Zander (ca. 85 kcal*) und der Steinbutt (ca. 115 kcal*) zu dieser Sparte.

Wenn man zudem noch etwas Gutes für den Tierschutz tun möchte, ohne riesigen Aufwand, beachte man beim Kauf:

Bei Kabeljau und der Scholle sollte man auf Herkünfte achten. Kabeljau-Fänge aus der Ostsee können bedenkenlos verzehrt werden, wohingegen die Nordsee als überfischt gilt und die Bestände dort schrumpfen bedächtig.

Bei der Scholle sieht es ähnlich aus! Fänge aus dem Nord-Ost-Atlantik sind unbedenklich, die Schollenbestände aus dem Pazifik gelten jedoch bereits als gefährdet.

 

Ich hoffe, ich habe euch ein paar gute Fleisch-Alternativen aufzeigen können, die ihr bei euren Lieblingsgerichten eventuell mal austauscht und testet. :-)

Der Post der fünften Woche wird dann mit Infos, Tipps und Tricks zum Thema „Mahlzeiten zubereiten – was, wann, wie“ gespickt sein.

Viele liebe Grüße,

eure Jacky

J: Gebäck verzieren

Hallo liebe Hobbybäckerinnen und –bäcker,

Kuchen und Torten zu verzieren, muss nicht immer aufwendig oder schwierig sein. Wer sich eine normale Spritztüte kauft mit ein paar unterschiedlichen Aufsätzen, hat meist schon die halbe Miete gewonnen.

Ich selbst bevorzuge die klassische Tüte und weniger die Plastikvariante, aber das müsst ihr selbst austesten und schauen, womit ihr besser zurechtkommt.

 

Mit diesen Spritzbeuteln lässt sich Zuckerguss, erkalteter Pudding, Buttercreme, Sahne, noch flüssige  Schokolade und alles weitere, was sich in Form spritzen lässt, perfekt als Verzierung auf Gebäck auftragen. Damit werden Cupcakes außergewöhnlich, Cookies individuell oder Kuchen und Torten ein Hingucker.

Allerdings ließe sie sich auch problemlos selber basteln. Eine Anleitung hierzu findet ihr z.B. hier:  https://www.youtube.com/watch?v=EyFUSEzFmxM

Das folgende Bild soll euch verdeutlichen, welche Formen die einzelnen Aufsätze formen können. Genau die gleichen Formen kommen auch heraus, wenn man es statt gerade auf Backpapier eben schräg an den Rand einer Torte setzen will... ;-) Bloß keine Scheu das zu testen! Jede Verzierung macht sogleich einen individuellen und exklusiven Eindruck!

 

Eine Mehrzahl an Aufsätzen für all diejenigen unter euch, die z.B. immer die „Familienbäcker“ bei allen Festlichkeiten sein müssen/wollen/dürfen, lässt sich bequem in diversen Onlineshops bestellen. Aber auch diverse Tortenfachhandel bieten das an, natürlich allerdings für etwas mehr Geld als im Internet.

Mit jedem dieser Aufsätze kann man auch hervorragend Toppings auf Cupcakes auftragen ohne zu kleckern. Hier ein paar Beispiele der klassischen Varianten.

 

Ein bisschen Erfahrung und Fingerspitzengefühl später, lassen sich auch zwei unterschiedlich farbige Massen in den Spritzbeutel füllen und so gleich zweifarbige/-teilige Toppings zaubern. Das kann je nach unterschiedlicher Konsistenz aber auch tricky werden…

Ein weiterer cleverer Helfer zur Verzierung von Torten ist ein Tortenschaber mit diversen Kanten. Damit lässt sich beispielsweise bei einer Torte wunderbar die Sahne- oder Buttercremeschicht drumherum gestalten.

Die Arbeit mit den Tortenschaber verlangt ein wenig Feingefühl, damit man wirklich nur die oberste Schicht außenherum verziert und nicht an den Tortenböden selbst oder der Füllung hängen bleibt. Zum Auftragen von einer Marzipandecke oder Fondant eignet er sich weniger.

Bei dem o.g. weiteren „Tortenüberzug“ ist die eigene Handwärme am sinnvollsten, da der Teig zumeist erst weich geknetet und dann auf Puderzucker oder Bäckermehl ausgerollt wird. Fondant lässt sich zudem auch in allen möglichen Farben einfärben, wenn z.B. die bereits eingefärbte Variante nicht mehr verfügbar ist. Beides ist allerdings so dehnbar, dass es nicht sofort bricht, wenn man ihn dann von der Arbeitsfläche hebt, um ihn über die Torte zu stülpen. Ein Teigroller erleichtert dieses Prozedere etwas.

Entstehen können dann z.B. so kreative Köstlichkeiten:

 

Ich hoffe, ich konnte euch damit einen kleinen Einblick in die Kunst der Kuchen- und Tortenverzierung geben und euch animieren ein wenig zu probieren und auszutesten!

Nur weil ihr keine Konditoren seid, heißt das doch nicht, dass auch ihr außergewöhnliche Leckerbissen zaubern könnt! *daumen hoch*

Da für mich am Wochenende auch wieder zwei Torten anstehen, die ich dem „Sommerfest“ unseres Kleingartenvereins beisteuere, werdet ihr kommende Woche dann sicherlich ein Rezept für Pfirsich-Giotto-Torte finden…

Bis dahin viel Spaß mit euren Lieblingsrezepten und deren Verzierung!

Eure Jacky

J: Mein Abnehm-Projekt (3)

Hallo an alle Leidensgenossen und –genossinnen,

nun ist auch die zweite Woche rum und wie angekündigt steht der dieswöchige Post nicht nur für eine Übersicht meines Abnehmplans, sondern auch unter dem Thema „gute und schlechte Lebensmittel“.

Eigentlich gibt es kein „gut“ oder „schlecht“ was Lebensmittel anbelangt, die in Deutschland produziert oder getestet wurden, dennoch gibt es „gesunde“ und „weniger gesunde“ Lebensmittel. Die Einen kann der Körper z.B. schlechter umsetzen/verbrauchen oder aber sie enthalten so viele versteckte Fette, dass man sich selbst langfristig gesehen damit schaden kann. Die Anderen unterstützen die tägliche Arbeit des Körpers, versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen und dienen z.T. sogar der Fettverbrennung.

Wieso man beides in Supermärkten kaufen kann, wenn das eine doch nicht gut ist? Tja… das ist und bleibt wohl die Frage aller Fragen… Wahrscheinlich weil es Abnehmer findet und die Industrie daran Geld verdienen kann.

 

Gewicht 06.07.      79,0 kg

Gewicht 13.07.       77,4 kg

 

In der vergangenen Woche ist eindeutig viel Wasser ausgeschwemmt worden, was man für gewöhnlich z.B. sehr deutlich an den Beinen und Füßen, sowie in den Händen spürt. Nun sollte regelmäßig auch mit Sport dem Muskelabbau entgegen gewirkt werden, da sonst die nächsten Gewichtsverluste abgebaute Muskelmasse darstellen. Trotzdem sieht das Ergebnis auf der Waage schon echt motivierend aus! ;-)

Montag – Tag 8

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:              Pikante Thai-Suppe (ca. 426 kcal)
Nachmittags:            1 Laugenstange mit Frischkäse & 1 Laugenbrezel (ca. 400 kcal)
Abendessen:              Rote Grütze mit Vanillesoße (ca. 307 kcal)
Sonst. Getränke:       3 Liter Wasser + 1 Glas Cola (ca. 111 kcal)

Kalorien:                    1.299 kcal C

„Sport“:                      5.468 Schritte (ca. 3,88 km)

                                     30 Minuten Haushaltsarbeit
                                     bisschen B-B-P (seitliches Beinheben, Beinstrecken…)

Dienstag – Tag 9

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Salatschale mit Paprika, Käse-Streifen, Ei, Hühnchenfleisch,
                                    Croûtons und Joghurt-Dressing + 2 Vollkornbrötchen (ca. 565 kcal)
Nachmittags:            1 Orange (ca. 47 kcal)
Abendessen:             Kartoffel-Zucchini-Pfanne mit Schweinesteak + selbstgemachtem
                                     Himbeer-Quark-Törtchen (ca. 786 kcal)

Sonst. Getränke:       2,5 Liter Wasser

Kalorien:                    1.453 kcal C

„Sport“:                      6.073 Schritte (ca. 4,45 km)

Mittwoch – Tag 10

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             vegetarische Kartoffel-Zucchini-Pfanne (ca. 239 kcal)
Nachmittag:              4 Milchbrötchen (ca. 160 kcal)
Abendessen:             Hackbällchen mit Kartoffelpürree (ca. 699 kcal)

Sonst. Getränke:       3,5 Liter Wasser + 1 Glas Sprite (ca. 60 kcal)

Kalorien:                    1.213 kcal C

„Sport“:                      7.694 Schritte (ca. 5,47 km)

                                     ca. 2 Stunde Gartenarbeit (Rasenmähen, Unkraut jäten, hackeln, fegen)

Donnerstag – Tag 11

Frühstück:                 Kaffee mit Milch + 3 Milchbrötchen (ca. 175 kcal)

Mittagessen:             5 Milchbrötchen + 2 Äpfel (ca. 304 kcal)
Abendessen:             3 Baguette-Wurstschnittchen + ca. 50 g Trauben (ca. 600 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 3 Liter Wasser

Kalorien:                    1.079 kcal C

„Sport“:                      5.593 Schritte (ca. 3,95 km)

Freitag – Tag 12

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             30 cm Subway Sandwich (ca. 1.092 kcal)
Abendessen:             Tagliatelle mit Zucchini, Möhren und Scampi (ca. 683 kcal)
Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter Wasser + 1 Liter Grünen Tee

Kalorien:                    1.830 kcal D

„Sport“:                      12.759 Schritte (ca. 9,03 km)

Samstag – Tag 13

Frühstück/                 Kaffee mit Milch + 2 Kartoffelbrötchen mit Hüttenkäse und

Mittagessen:              Honig + 1 Glas Orangensaft (ca. 899 kcal)
Abendessen:              Gefülltes Schweinesteak mit Ofenkartoffeln und
                                     Südgemüse (ca. 1.112 kcal)

Sonst. Getränke:       ca. 2 Liter + 2 Gläser Hugo (ca. 252 kcal)

Kalorien:                    2.263 kcal D

„Sport“:                      10.630 Schritte (ca. 7,5 km)

Sonntag – Tag 14

Frühstück:                 Kaffee mit Milch (ca. 55 kcal)

Mittagessen:             Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Reis (ca. 562 kcal)
K & K:                        Kaffee mit Milch, 1 Stk. Russischer Zupfkuchen
                                     & 1 Stk. Stachelbeer-Baiser (ca. 942 kcal)                       

Sonst. Getränke:       ca. 1,5 Liter + 1 Glas Sekt (ca. 65 kcal)

Kalorien:                    1.624 kcal D

„Sport“:                      7.353 Schritte (ca. 5,25 km)

Getränke

Um gesund abzunehmen, kann man schon im Alltag einiges ändern wie z.B. an den Getränken, die man zu sich nimmt. Geraten werden 2-3 Liter täglich bei einem erwachsenen Menschen. Es heißt, wenn der Urin ein mal pro Tag beinah durchsichtig ist, habe man sein Minimum getrunken. Doch was soll man trinken?

Cola, Fanta, Sprite (ganz gleich ob als Zero, Light oder normal) enthalten wahnsinnig viel Zucker oder Süßungsmittel, sowie chemische Geschmacksverstärker, die den Körper „zu müllen“ und die dann als überschüssige Fettpölsterchen ansetzen.

Das heißt keinesfalls, dass man jetzt komplett darauf verzichten muss, ABER versucht euren täglichen Flüssigkeitshaushalt doch einmal mit Sprudelwasser zu kompensieren und nur als „Belohnung“ ein Glas Cola zu trinken.

So werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt, das Durstgefühl verringert sich (denn der Zuckergeschmack auf der Zunge macht „süchtig“) und ihr nehmt null Kalorien auf!

Wer nicht den ganzen Tag geschmackloses Wasser trinken mag, kann sich beispielsweise auch Schorlen aus Direktsäften oder Eistee aus selbst aufgebrühten, abgekühlten Kräuter- und Früchtetees herstellen.

Als Fettburner gelten sogar gemeinhin Mate-Tee, Grüner oder Ingwer Tee, die durch eine leichte Schärfe den Kreislauf anregen. Diese sollte man allerdings heiß genießen, damit sie ihren vollen Nutzen entfalten.

Alkohol sollte man auch weitestgehend meiden. Darin verstecken sich mehr Kalorien, als man denkt – und das nicht nur in Cocktails!! Auch ein gewöhnliches helles Pils aus der 0,33 L Flasche hat schon rund 140 kcal! Ein helles Weizenbier 0,5 L aus dem Glas hat bereits sage und schreibe 260 kcal.

Bei den Cocktails hat man mit einem „Sex on the Beach“ etwa 150 kcal (ca. 200 ml) und bei einem Pina Colada sogar schon 190 kcal (ca. 200 ml).

Manchmal ist weniger definitiv mehr und selten eindeutig besser! ;-)

Fette / Öle / Gewürze

Fette sind im Allgemeinen unliebsame Lebensmittelbegleiter, dennoch gibt es „gesunde“ und „ungesunde“ Fette.

Achtet so beispielsweise beim nächsten Einkauf mal darauf, dass ihr nur kaltgepresste und unraffinierte (also keine chemisch behandelten) Öle einkauft, die im Supermarkt häufig mit dem Zusatz „nativ“ ausgewiesen sind. Dazu zählen z.B. kaltgepresstes bzw. natives Olivenöl oder natives Rapsöl.

Ein kleines Öl-ABC findet ihr unter folgendem Link: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/basiswissen/oelabc.htm

Im Gegenzug nutzt an Essigen am besten Obst- und Weinessige (z.B. Apfelessig oder Weißweinessig). Sie sind geschmacklich intensiver und haben eine stoffwechselanregende Wirkung.

Aber auch beim Brotaufstrich solltet ihr darauf achten möglichst auf ungehärtete Pflanzenmagarine oder Butter zurück zu greifen. Die sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3, dafür aber weniger cholesterinhebende Zusätze.

Beim Würzen gilt: Frische! Gern gesehen sind dabei frische oder selbst getrocknete Kräuter, frisch gewürfelte Zwiebel (statt Pulver) oder frisch gepresster Knoblauch (statt Granulat). Klein gehackte Chili, sowie Meersalz sind empfehlenswerter als Gewürzextrakte, Kochsalz oder Aromen!

Und selbst wer keinen Garten oder Balkon hat, kann sich die gängigsten Kräuter auf alle Fälle auch zuhause auf der Fensterbank züchten. Schnittlauch, Kresse, Petersilie, Basilikum & Co. sind pflegeleicht und ergiebig.

Kohlenhydrate

Auch bei einer Low Carb Diät, in der möglichst wenige Kohlenhydrate gegessen werden sollen, sind dennoch sogenannte „Sättigungsbeilagen“ nötig, um dem Körper/Magen ein Sättigungsgefühl übermitteln zu können.

Dabei gilt möglichst auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, d.h. Vollkornbrot (statt Weißbrot oder Brötchen), Vollkornnudeln (statt Vollei- oder Hartweizennudeln), Haferflocken (statt Cornflakes), Kartoffeln, Linsen und Nüsse.

Gerade Süßes wie Kuchen, Kekse, Plätzchen oder Schokolade sollte man hingegen aus seinem Speiseplan verbannen oder zumindest stark einschränken. Der Zucker- und Fettgehalt in Gebäck ist immens und setzt sich dann an Bauch, Oberschenkeln oder Po ab! ;-)

Wer gerne ab und an selbst einmal Brot, Brötchen oder Hefezöpfe backt, sollte sich etwas mit Mehl auseinandersetzen. Bevor ich mit meinem Abnehm-Plan angefangen hatte, war ich mir gar nicht so genau bewusst, dass Mehl viele verschiedene Typen hat (die durch Nummern auf der Verpackung gekennzeichnet werden).

Als besonders nährstoffreich und gesund gelten hier Weizenmehle der Type 812 oder 1050. Diese dunkleren Weizenmehltypen enthalten spezielle Kohlenhydrate, die als Quell- und Ballaststoffe die Verdauung anregen sollen. Als Faustregel lässt sich sagen: Je höher die Zahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind enthalten. Das Gleiche gilt hier natürlich auch für Roggen- oder Dinkelmehl!

Die einzige Ausnahme bildet Vollkornmehl. Hier werden alle Bestandteile des Korns verarbeitet, daher weist es so wie so den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen auf.

Eine kleine Mehlkunde, die einen guten Überblick verschafft, findet ihr hier:

http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Welche-Mehlsorten-besonders-gesund-sind-69169.html

(Frucht-) Zucker

Wer denkt, er tut mit Obst seinem Körper ausschließlich Gutes, der irrt… leider!

Natürlich ist unumstritten, dass frisches Obst und Gemüse immens besser ist als Dosenobst oder –gemüse, aber auch hier gilt es einen Mittelweg zu finden, denn in Obst sind zweierlei Zucker enthalten, die der Körper nicht zwingend verarbeiten kann.

Da ist zum Einen die „Fructose“, der Fruchtzucker, den die meisten Menschen kennen. Sie ist der Zucker, der das Obst süß macht und daher seinen Namen hat. Weil Obst eben allgemein als gesund gilt, wird diese positive Eigenschaft auch der Fructose zugeschrieben, leider ist das jedoch nicht so.

Dem gegenüber steht die „Glucose“ (umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt).

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist die Süße. Fructose schmeckt in etwa 2,5 mal so süß wie Glucose. Allerdings findet Glucose im Körper wesentlich mehr Abnehmer! Sie wird über das Blut im gesamten Körper verteilt und im Gehirn sowie dem Muskelgewebe verarbeitet.

Fructose hingegen absorbiert der Körper nicht sonderlich gut. Hier werden nur rund 10% vom Körper verwendet, der Rest geht in die Leber, die dann ihrer Aufgabe als „entgiftendes Organ“ gerecht wird.

Achtet bei Obst und auch Gemüse also auf einen möglichst hohen Glucose- und möglichst niedrigen Fructosegehalt! Empfehlenswert sind hier zum Beispiel:

Avocado

Papaya
Aprikose (Mirabelle)
Pfirsich
Honigmelone
Mandarine
Pflaume
Erdbeere
Ananas
Mango

Weniger empfehlenswert hingegen sind (leider):

Tafeltrauben

Birne
Süß- oder Sauerkirsche
Kiwi
Quitte
Wassermelone
Banane

Tolle Infos hierzu findet ihr unter den beiden folgenden Links:

http://www.urgeschmack.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-glucose-und-fructose/

http://www.fructose.at/pdf/booklets/fructose_tabelle.pdf

Wie ihr seht, musste auch ich mich belesen, recherchieren und mit Lebensmitteln auseinander setzen, um erst einmal zu lernen, was ich am besten Esse und wovon ich nur noch geringe Mengen zu mir nehme.

Ich werde nach wie vor davon Abstand nehmen auf alles „ungesunde“ zu verzichten (dafür schmeckt es einfach viel zu gut *yammi*), ABER zukünftig in Maßen statt in Massen.

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig für Lebensmittel sensibilisieren und zum Nachdenken anregen, was ihr eventuell beim nächsten Einkauf nicht in den Wagen packt bzw. durch etwas anderes ersetzt.

Am kommenden Montag präsentiere ich euch dann einen Post unter dem Motto „Fleisch, Geflügel & Fisch“ .

 

Viele liebe Grüße,
eure Jacky